Интересное
Главная / Темы здоровья / 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

От депрессии спасёт селёдка.

От дефицита витамина D страдаютVitamin D Deficiency около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцируетVitamin D Deficiency такие заболевания, как:

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионахVitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышаетсяAn Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

fish2go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показываютAn Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержитFish, herring, Atlantic, raw 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порциюFish, mackerel, Atlantic, raw ;
палтус — 600 МЕ на порциюFish, halibut, Greenland, raw .

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержитсяVitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

4. Консервированный тунец

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервы содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртутиMercury in canned tuna: white versus light and temporal variation . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕCrustaceans, shrimp, mixed species, raw на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

6. Устрицы

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕMollusks, oyster, eastern, wild, raw витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

7. Яичные желтки

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕNatural vitamin D content in animal products витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза вышеFree-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs .

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕEffects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality на один желток.

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕSafety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Источник

x

Посмотрите так же

Что сделать сейчас, чтобы получать пассивный доход в старости

Что сделать сейчас, чтобы получать пассивный доход в старости

Разбираемся, как работает сложный процент — простой механизм, который обеспечит вам ощутимый ...