Интересное
Главная / Темы спорта / Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

Людям, которые хотят заниматься фитнесом, но не имеют возможности посещать тренажерный зал, не следует отчаиваться и расставаться с мечтой об идеальной фигуре. При большом желании можно выполнять физические упражнения дома, используя снаряды, с которыми удобно заниматься в любых условиях. Ассортимент компактного и мобильного спортивного оборудования достаточно велик и способен удовлетворить любые запросы тренирующегося.

Лучшие снаряды для домашних фитнес-тренировок

Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

Проводя занятия фитнесом дома, можно использовать следующие спортивные снаряды, которые не занимают много места при хранении:

Роллер из вспененной резины или ПВХ.

Этот снаряд чаще всего используется для миофасциального расслабления, но с ним можно выполнять и другие тренировочные движения. Роллер стоит недорого, служит долго, с его помощью можно оказать щадящую нагрузку на мускулатуру, поэтому он является практически идеальным спортивным снарядом для новичков в фитнес-тренировках.

Подвесные петли.

Изначально они использовались американскими военными с целью поддержания хорошей физической формы в условиях отсутствия тренажерного зала. Но благодаря своей эффективности и доступности такие петли получили широкое распространение и среди любителей занятий фитнесом. С их помощью можно выполнять отжимания и тяги, выпады и приседания, наклоны и ряд других тренировочных движений. Подвесные петли стоят гораздо меньше, чем стационарный силовой тренажер для выполнения всех вышеупомянутых упражнений, а закреплять снаряды можно практически в любом месте, даже над дверью.

Скользящие диски.

Этот спортивный аксессуар усиливает нагрузку на мышцы. При его использовании необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы зафиксировать равновесие. В таких условиях в работу включаются мелкие мускулы-стабилизаторы, которые практически не получают нагрузку во время выполнения упражнений в стандартной технике. Именно поэтому их стоит прибрести для домашнего тренинга, тем более что их цена невысока.

Амортизирующая лента или трубчатый эспандер.

Это оборудование создает дополнительное сопротивление при выполнении движений. Сила оказываемого сопротивления зависит от жесткости снаряда. Люди с низким уровнем физподготовки должны использовать ленту-эспандер с минимальным сопротивлением, но по мере укрепления мускулатуры увеличивать интенсивность воздействия на мышцы, приобретая более жесткие снаряды. Вариантов упражнений с амортизирующей лентой масса. К тому же работу с ней можно комбинировать с другим спортивным оборудованием. Компактность и мобильность фитнес-резинок и ленточных эспандеров позволяет брать их с собой в отпуск, путешествие или в командировки, не прерывая тренировочный процесс на этот период. Занятия фитнесом с данными снарядами по своей эффективности и интенсивности практически не уступают работе со стационарным спортивным оборудованием.

Турник.

Подтягивание – это базовое движение для укрепления и развития мускулатуры торса, поэтому его необходимо обязательно включать в программу проведения домашних фитнес-тренировок. В каждом жилом помещении найдется место для установки турника, а заниматься с ним может вся семья, независимо от пола и возраста.

Колесо для оказания нагрузок на мышцы пресса.

Этот компактный снаряд интенсивно прорабатывает мускулатуру живота, и уже через несколько недель регулярных упражнений с ним можно заметить красивый рельеф пресса.

Фитбол – универсальный тренажер, с помощью которого оказывается как силовая, так и аэробная нагрузка на тело.

Многообразие тренировочных движений с мячом большого диаметра позволяет проработать все основные мышечные группы, а также мускулы-стабилизаторы.

Гири и гантели.

Если необходимо добиться активного роста мышечной массы, то без утяжелителей в домашнем тренинге не обойтись. При работе с большим весом волокна мускулов получают микротравмы, заживление которых приводит к формированию новых клеток, а, следовательно, к увеличению объема мышечных тканей. Гири и гантели не такие громоздкие, как штанга, поэтому силовые фитнес-тренировки дома лучше проводить, используя именно эти снаряды. Небольшого набора гирь или разборных гантелей будет достаточно, чтобы качественно укрепить мускулатуру и простимулировать рост ее массы.

Комплекс разминочных упражнений

Независимо от того, какой спортивный снаряд используется в домашнем тренинге, каждое занятие фитнесом нужно начинать с разминки. Она является обязательным компонентом фитнес программы, поскольку подготавливает системы организма к работе в условиях интенсивных нагрузок. Такая подготовка в разы снижает риск травматизма и усиливает эффективность упражнений. Занимаясь дома, можно разминаться, используя следующую схему:

    Бег или прыжки на месте (со скакалкой) в течение 3-5 минут. Подобная кардионагрузка учащает пульс и ритм дыхания, незначительно повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышечным тканям.
    Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами. Вращательные движения нужно выполнить по 10 раз в каждую сторону.
    Махи нижними конечностями в стороны. Это упражнение следует повторить по 5 раз в каждом направлении.
    Широкий выпад с растягиванием мышц бедер и связок, расположенных в паховой области. Нужно сделать 10 выпадов на левую и правую ногу.
    Повороты туловища, повторяемые до 10 раз в каждую сторону.
    Наклоны корпуса, при выполнении которых следует доставать ладонями до пола. Рекомендуется выполнить 10-12 повторов этого упражнения.

Пример универсального домашнего занятия фитнесом

Спортзал дома: как оборудовать помещение для выполнения упражнений

После проведения разминки необходимо сразу же приступать к основной части фитнес-тренировки. В нее могут входить следующие движения, выполняемые с различными снарядами и повторяемые столько раз, сколько позволяет уровень физподготовки:

    Подтягивания на турнике.
    Болгарские выпады с фиксацией одной стопы в подвесной петле.
    Отжимания от пола, при которых нижние конечности находятся в петлях.
    Жим гантелей.
    Махи гирей.
    Перекатывание колеса для пресса.
    Упражнение «Скалолаз» со скользящими дисками.
    Растяжка, выполняемая в качестве заминки.

Источник

x

Посмотрите так же

Фитнес для начинающих: основные виды и правила занятий

Фитнес для начинающих: основные виды и правила занятий

фитнес, образ жизни Фитнес для начинающих: основные виды и правила занятий Содержание ...