Интересное
Главная / Темы спорта / Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Шведская стенка — это многофункциональный спортивный снаряд, используемый для проведения тренировок в профессиональных и школьных спортзалах, домашних условиях, а также для выполнения упражнений ЛФК в реабилитационных кабинетах. Многие родители покупают этот гимнастический комплекс для физического развития и развлечения детей, не подозревая, что на нем можно проводить фитнес-тренировки, направленные на растяжку и проработку всех групп мышц. Нарастить мускулатуру с помощью шведской стенки не удастся, но улучшить состояние здоровья и поддерживать тело в форме — вполне возможно.

Предназначение снаряда

Шведская стенка была разработана сыном врача Пера Хенрика Линга, и изначально предназначалась для выполнения упражнений, направленных на улучшение физической формы людей. Сегодня гимнастический комплекс используется для укрепления здоровья, развития всех мышечных групп детьми дошкольного, школьного и подросткового возрастов, а также взрослыми.

Польза фитнес-тренировок на шведской стенке:

укрепление иммунитета, мышечного корсета;
профилактика и лечение заболеваний опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
лечение бронхиальной астмы, бронхита и гастрита;
растяжка мускулатуры и позвоночника;
терапия остеохондроза, устранение искривления позвоночника;
развитие гибкости, силы;
улучшение координации;
похудение.

Правила выбора снаряда

Подбирая шведскую стенку, нужно определиться с целями ее использования и измерить габариты помещения, где она будет находиться. На что надо обращать внимание:

Размер.

Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку. Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты.

Материал.

В продаже есть снаряды из дерева и металла. Последние — более прочные и долговечные. Им стоит отдать предпочтение, если фитнес-тренировки будут проводиться взрослыми людьми. Если же упражнения будут выполняться детьми, стоит обратить внимание на деревянные конструкции. Они не холодные и не скользкие, в отличие от металлических. Кроме того, детям на них заниматься интереснее, поскольку деревянные стенки выпускают в разных расцветках. Однако толщина перекладин и стенок в детских моделях меньше, поэтому взрослым не получится прикрепить к ним скамью для пресса, штанги и упоры.

Комплектация.

Для выполнения большого спектра упражнений лучше выбирать снаряд с максимальным набором дополнительных элементов: турник, гимнастические кольца, канат, веревочные лестницы и пр.

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Несмотря на то, что шведская стенка — очень простой снаряд, а упражнения для занятий на нем практически не имеют противопоказаний, проводить тренинги на гимнастическом комплексе нужно с учетом следующих рекомендаций:

    Не делайте упражнения без предварительной разминки. Простые движения (наклоны туловища, махи руками, ногами) и суставная гимнастика помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
    Не делайте на стенке сложные элементы во время первых тренингов. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, для начала нужно научиться хотя бы висеть на перекладине в течение нескольких минут.
    Перед тем как выполнить какое-либо упражнение на стенке, попробуйте сделать его вне комплекса, а затем повторить на снаряде.
    Не занимайтесь на стенке при ухудшении здоровья.
    Проводите тренировки регулярно, но не каждый день и не до изнеможения.
    Растягивайте мышцы, которые вы прорабатывали, после каждой тренировки.

Растяжка на шведской стенке

Растяжка помогает сделать тело более гибким, пластичным, улучшить обмен веществ и ослабить крепатуру после силового тренинга. Упражнения стретчинга можно выполнять как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельной тренинг-программы. Длительность растяжки зависит от целей ее проведения и может составлять от 10 до 30 минут. Простые элементы стретчинга:

    Взяться за самую верхнюю перекладину или за ручки блока для отжиманий, повиснуть, растянув позвоночник и расслабив тело. Продолжительность элемента — 30-40 секунд.
    Подойти максимально близко к снаряду, взяться за перекладину на уровне талии и отвести таз назад. Выполнить элемент 5-6 раз, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.
    Встать к стенке правым боком, взяться одной рукой за перекладину на уровне пояса, второй — выше головы. Отвести таз влево, задержаться на 10 секунд. Повторить на другой бок.
    Встать лицом к снаряду, поднять правую ногу и положить на перекладину так, чтоб она лежала на ней пяткой и была параллельна полу. Наклонить корпус вперед, потянувшись к поднятой ноге руками. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Комплекс упражнений на шведской стенке

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Упражнения на шведской стенке нужно делать по 10-15 раз (на начальном этапе), постепенно доводя нагрузку до 30 повторений. Количество подходов — 2-3. Отдых между сетами должен составлять 1-2 минуты.

Комплекс спортивных элементов для занятий на снаряде:

    Повиснуть на стенке, взявшись за верхнюю перекладину. Поднимать прямые (до параллели с полом) или согнутые в коленях (подтягивая их к груди) ноги, а затем опускать вниз.
    Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднимать вверх согнутые ноги, подтягивая колени попеременно к правому и левому плечу.
    Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, поднять до параллели с полом прямые ноги. Разводить их в стороны, затем сводить и скрещивать.
    Встать лицом к снаряду, поставить обе ноги на 2-ю ступень, руками взяться за перекладину на уровне груди. Приседать, отводя таз назад.
    Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, максимально отвести левую ногу назад. Правую пятку опускать ниже перекладины и снова поднимать до параллели с полом. Повторить на другую ногу.
    Повиснуть на турнике, взявшись за него прямым классическим хватом. Выполнять подтягивания. Со временем рекомендуется усложнять элемент, расставляя кисти уже и шире плеч.
    Встать к стенке спиной, принять упор лежа, положить стопы на 2-ю перекладину. Выполнять классические отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке усложнять упражнение, поднимая стопы на перекладину выше.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...