Интересное
Главная / Темы спорта / Отжимания от пола

Отжимания от пола

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Содержание:

    Какие мышцы работают во время жима от пола
    Какую пользу приносят отжимания
    Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
    Рекомендации для новичков
    Пример программы отжимания от пола для начинающих
    Программа для продвинутого уровня

Какие мышцы работают во время жима от пола

Отжимания от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

внутренний пучок трицепса;
передние дельтовидные мышцы;
мышцы ягодиц;
пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Отжимания от пола

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделяРазминка10 минут
1 сетОт 5 до 8 отжиманий
Перерыв1 минута
2 сетаУменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв1 минута
3 сета5 раз
Перерыв5 минут
4 сета5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделяРазминка10 минут
4 сета по 8 разС паузами по 1 минуте
Третья неделяРазминка10 минут
4 сетаС максимальной нагрузкой
Отдых между сетами1 минута
Четвертая неделяЯвляется заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Отжимания от пола

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й деньРазминка10 минут
Отжимания с отягощением4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс1 прием по 40–50 раз
2-й деньРазминка10 минут
Упражнение на отжимание на выбор100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й деньРазминка10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом1 прием
Проработка мышц пресса1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом1 прием
4-й деньРазминка10 минут
Глубокие отжимания3 сета по 20–25 раз
Приседания3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...