Интересное
Главная / Темы спорта / Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

фитнес, образ жизни

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых и рельефных ягодицах. Чтобы добиться великолепных результатов и надолго закрепить полученный результат, необходимо выполнять специальные упражнения с применением дополнительно оборудования.

В современных тренажерных залах собраны лучшие снаряды для прокачки различных зон тела, включая и ягодичные мускулы. Помимо тренажеров, в фитнес-клубе можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет освоить технику выполнения необходимых элементов и подкорректирует типичные ошибки, допускаемые новичками в фитнес-тренировках.

Комплекс упражнений на ягодицы в спортзале

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Почему так важно развивать ягодичную мускулатуру? Ягодицы — это не только одна из самых привлекательных частей женского тела, но еще и важный участник нашей повседневной деятельности. Максимально развитые и крепкие ягодицы помогают:

сохранять правильное положение тазобедренного сустава;
удерживать поясничные мышцы, а вслед за ними осанку;
делать походку прямой и красивой;
отводить и поворачивать бедра;
выпрямлять корпус после приседаний.

Развить ягодицы результативно и быстро поможет специальный комплекс упражнений в тренажерном зале. Часть физических нагрузок для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры относится к классу базовых, а некоторые — к числу изолированных.

Такая комбинация является наиболее правильной, поскольку позволяет одновременно прокачивать и поперечные, и продольные мышцы ягодиц, а также включать в работу мускулы других зон (например, бедер, поясничного отдела, кора).

Не обязательно выполнять фитнес-тренировки нагнетая интенсивные физические нагрузки. Достаточно использовать 7-8 стандартных движений, периодически меняя их последовательность.

Приседания в разных вариациях

Данное упражнение относится к одному из самых эффективных. Оно входит во все базовые комплексы для прокачки ягодичной мускулатуры. Особенность нагрузки в том, что разные типы приседаний задействуют разные пучки ягодичных мышц.

Приседы-плие с широкой постановкой стоп переносят нагрузку на верхние пучки малой ягодичной мышцы и бедра, а приседы со стандартной постановкой стоп переключают акцент на большие ягодичные мускулы.

В условиях тренажерного зала приседания для проработки ягодиц женщинам лучше выполнять с дополнительным утяжелением: штангой, гантелями, гирей. Также приветствуются болгарские приседы с грифом и приседы-сумо.

Становая тяга.

Эта физическая нагрузка — одна из самых результативных для прокачки ягодиц. Выполнять ее можно как с гантелями, так и со штангой. Опускать снаряд следует из ровной стойки чуть ниже уровня коленей. Наклон выполняется с прямой спиной и предельным отведением ягодиц — в крайней точке допустим небольшой прогиб в пояснице. При опускании инвентаря необходимо напрягать ягодичные мускулы.

Выпады с утяжелением.

Результативная физическая нагрузка для проработки ягодиц и бедренной зоны. В условиях тренажерного зала лучше выполнять ее с отягощением: гирями, гантелями, штангами различных модификаций. Для смещения нагрузки на ягодицы, следует делать широкий выпад, сохраняя осанку прямой. Угол наклона между голенью и бедром ведущей ноги должен составлять 90 градусов.

Махи ногой в кроссовере.

Отличное упражнение для проработки мышц-сгибателей и большой ягодичной мышцы. Необходимо опереться руками на стойку тренажера, выбрать оптимальный вес, зафиксировать манжету с тросом на щиколотке. На вдохе выполнить отведение ноги, преодолевая сопротивления троса, на вдохе вернуться в начальную позицию.

Жим платформы ногами.

Эффективная физнагрузка для прокачки и укрепления ягодиц, бедер и голеней одновременно. Главный плюс данного упражнения в том, что губительная нагрузка на позвоночник исключена, поскольку задействуется только нижняя часть туловища. Главное условие — не отрывать поясницу от спинки тренажера и выполнять жим платформы только всей стопой.

Сведение ног в тренажере.

Прокачка глубинных ягодичных мышц осуществляется путем преодоления сопротивления, которое дополнительно задействует внутреннюю поверхность бедра. Отличный вариант для проработки мышц-разгибателей и приводящей мускулатуры.

Правила занятий физическими нагрузками

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Комплекс упражнений должен выполняться по определенным правилам. Женщинам-новичкам на первых занятиях рекомендуется обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, чтобы избежать распространенных ошибок.

Основные правила фитнес-тренировки в тренажерном зале:

при работе на тренажерах в позиции стоя следует держать спину прямо таким образом, чтобы плечи и грудная клетка были расправленными;
центр тяжести необходимо переносить на нижнюю половину туловища, потому при совершении усилий нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра. В этом случае будут задействоваться все пучки ягодичных мышц, даже самые малоактивные;
при работе ног отведение-приведение и разгибание-сгибание должно осуществляться за счет мускулатуры, а не за счет суставов, чтобы мышечные волокна получили предельную нагрузку;
все движения должны совершаться плавно, но ритмично. В этом случае будет наращиваться объем ягодиц и прокачиваться их рельеф;
между повторами в одном цикле упражнений не должно быть пауз, а между сетами следует делать паузу не более чем на 30 секунд.

Для тщательной прокачки больших и малых ягодичных мышц, а также сопутствующих мышц-разгибателей, следует выполнять минимум 3-4 подхода. Оптимальное количество повторений для начинающей спортсменки — 6-10 (в зависимости от уровня ее физической подготовки).

Питание в ходе фитнес-тренировок

Помимо выполнения комплекса упражнений, в тренировках на ягодицы очень важно соблюдать принципы спортивного питания. Вопреки распространенному мнению, рацион влияет не только на жиросжигание, но также на набор массы и на рельеф тела. Женщинам, склонным к полноте, следует особенно тщательно составлять свое ежедневное меню, поскольку ягодицы, бедра и живот полнеют в первую очередь.

Для того чтобы физнагрузки на ягодицы оказались максимально эффективными, необходимо следовать следующим принципам здорового питания в процессе фитнес-тренировок:

питайтесь дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями;
следите за калоражем: не допускайте превышения нормы калорий, дефицит калорий при этом должен быть небольшим (на 100-200 единиц меньше нормы);
соблюдайте водный баланс, выпивайте не менее 1,5 л воды в сутки: жидкость запускает все обменные процессы, благоприятно влияет на качество мышц и делает кожу эластичной;
питайтесь в одно и то же время: составьте для себя четкий режим питания;
последний прием пищи до тренировки должен быть за 2 часа до занятия, а первый прием еды после тренинга — не раньше, чем через 40-50 минут. Исключение можно сделать только для женщин, набирающих массу (в том числе на ягодицах). В этом случае после тренировки следует выпить протеиновый коктейль или перекусить чем-либо белковым;
основной упор в рационе должен делаться на белок, клетчатку и полезные жиры: быстрые углеводы следует исключить, также нужно ограничить потребление медленных углеводов, соли и сахара.

Женщинам развить мышцы сложнее, чем мужчинам. Все потому, что большинству представительниц прекрасно пола важен не внушительный объем, а привлекательный силуэт ягодиц и крепкая мышечная ткань. Добиться нужных результатов можно даже за короткое время — если обратиться к комплексу упражнений с базовыми тренажерами. С их помощью впечатляющего эффекта можно добиться даже без последующей сушки мышц.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...