Интересное
Главная / Темы спорта / Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

фитнес, образ жизни

Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

Используя дополнительное отягощение, можно качественно проработать силуэт и рельеф мышц. При желании упражнения с тяжеловесными снарядами помогут женщинам нарастить мышечный объем и повысить силовую выносливость.

Особенности фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки с гантелями можно проводить не только для прокачки рук. Данное оснащение широко используется для утяжеления в базовых нагрузках на ноги или пресс. Выбирая снаряд, следует ориентироваться на текущие спортивные задачи, или приобрести универсальные наборные гантели – с расчетом на необходимость в будущем увеличивать нагрузку.

Упражнения для проработки рук и плечевого пояса

Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

Все исполняемые элементы требуют соблюдения точной техники движений во избежание травм суставов.

Жим гантелей к бицепсам.

Популярное упражнение для мощного задействования двуглавых мышц рук. При жиме в активном темпе начинается процесс жиросжигания, благодаря чему можно избавиться от дряблости в районе рук и укрепить бицепсы.

Традиционно тяга гантелей к бицепсам выполняется с захватом снарядов ладонью вверх. Увеличить интенсивность данного упражнения для женщин с гантелями можно, изменив положение рук. На подъеме оснащения необходимо перевернуть кисть тыльной стороной ладони к себе. В этом случае нагрузка становится более мощной, а оба пучка бицепса прорабатываются более равномерно.

Жим гантелей от плеч.

Фитнес-тренировки с включением жима парных снарядов от плеч широко используются в тренировочных программах для прокачки верхнего плечевого пояса. Помимо того что активно работают бицепсы и трицепсы, к работе подключаются дельтовидные мускулы и верхние пучки малой грудной мускулатуры. Для женщин, желающих подтянуть грудь, данная нагрузка должна быть одной из ведущих.

Разводка рук с гантелями.

Эффективная нагрузка, позволяющая активизировать работу трехглавых мышц рук, а также грудной мускулатуры и абдоминальных мышц. Варьировать интенсивность упражнения можно с помощью изменения наклона туловища. В положении стоя в работу включаются трехглавые мускулы рук и малые грудные мышцы. При наклоне корпуса вперед на 30-40 градусов акцент смещается на большие грудные мускулы, прямую и поперечную мускулатуру пресса. Дополнительно укрепляются мышцы-разгибатели и стабилизаторы.

Пуловер с гантелью из-за головы.

Мощное упражнение для женщин с гантелями, помогающее нагрузить трицепсы и спину. Особенно важно выполнение данной нагрузки женщинам, которые хотят избавиться от провисания кожи на руках и от жировых отложений под лопатками.

Выполняя фитнес-тренировку, важно разгибать руки в полную амплитуду, а опускать гантель следует не ниже уровня лопаток. Также следует сохранять одну траекторию движений, не раскачивая руки и располагая снаряд точно над головой.

Армейский жим гантелей от груди.

Одна из лучших вариаций упражнения с гантелями, позволяющая одновременно укрепить мышцы рук (как двуглавые, так и трехглавые) и грудную мускулатуру. Может выполняться как на горизонтальной скамье (тогда нагрузка задействует преимущественно грудь), так и на наклонной опоре (в этом случае напряжение перемещается на руки). Чем ниже угол наклона скамьи, тем тяжелее физическая нагрузка. Важно выжимать гантели до полного выпрямления конечностей в локтевых суставах.

Упражнения с гантелями для основных мышечных групп

Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями

Предложенные элементы помогают качественно нагрузить все тело. Для основной программы достаточно выбрать 3-4 упражнения для женщин, наиболее подходящие для решения основной спортивной задачи.

Отведение гантели назад в наклоне.

Отличная женская нагрузка для задействования широчайших мышц спины и мелкой мускулатуры подлопаточной зоны. Позволяет избавиться от валиков жира на спине и укрепить мышечный корсет кора. Отведение руки с гантелью в наклоне осуществляется на любой удобной опоре (скамье, стуле, тумбе). Свободную ногу и руку следует разместить на опоре, а вторую ногу поставить на пол на всю стопу. Локоть руки с гантелью должен отводиться четко назад до смещения лопатки к позвоночнику. На пике напряжение следует задержаться до ощущения сокращения в мышцах.

Становая тяга с гантелями.

Одно из самых популярных упражнений с гантелями, позволяющее задействовать большой спектр мускулатуры. Наиболее активно при становой тяге с парными снарядами работают ягодичные мышцы, широчайшие мускулы спины, ромбовидная мускулатура, часть трапеций и подколенные сухожилия.

Дополнительно укрепляются мышцы-разгибатели и задняя поверхность бедра. Женская вариация данной физической нагрузки предполагает использование небольшого веса гантелей на начальном этапе. Постепенно нагрузку можно увеличивать для поддержания вышеупомянутых зон в тонусе.

Отведение ноги назад с гантелью.

С помощью гантелей можно прорабатывать не только руки, пресс или спину. Гантели активно используются и в качестве отягощения для упражнений на ноги.

В позиции на четвереньках зажмите гантель между голенью и коленом. На вдохе поднимайте ногу до упора, на выдохе возвращайте в исходную позу. С помощью данной физической нагрузки можно улучшить рельеф ягодиц и избавиться от целлюлита. Мышцы ног нагружаются по максимуму за счет перманентного напряжения мышечных волокон и подконтрольного выполнения подъема ноги.

Базовые скручивания с гантелями.

В качестве отягощения гантели можно применять и в базовых скручиваниях на пресс. Если расположить гантель на груди и зафиксировать ее с помощью перекрещенных рук, можно успешно укрепить абдоминальную мускулатуру и добиться эстетичных кубиков. Мышцы пресса максимально напрягаются из-за увеличения сопротивления, которое корпус тела преодолевает на подъеме. Главное правило – отрывать корпус от пола не более чем на 30-40 градусов.

Отжимания от гантелей.

Данный вид упражнений может включаться в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменок. Нагрузка фокусируется на прессе и руках за счет того, что смещается центр тяжести. Дополнительно этот вид физической нагрузки развивает ловкость, координацию движений и силовую выносливость.

Выпады с гантелями.

Идеальная физнагрузка для бедер и ягодиц. Дополнительное отягощение позволяет задействовать все пучки ягодичной мускулатуры, а также бицепсы и квадрицепсы бедра. Чем выше масса парных снарядов, тем результативнее прорабатываются целевые зоны. Выпады с гантелями можно выполнять как вперед, так и назад. Главное условие успешных фитнес-тренировок – прямой угол между голенью и бедром опорной ноги, и напряжение в подколенном сухожилии свободной конечности.

Приседания с гантелями.

Одно из базовых упражнений для укрепления и улучшения рельефа ягодиц. Дополнительно позволяет избавиться от жировых отложений на бедрах. Вариации приседов с утяжелением можно чередовать: приседы-плие, приседы с узкой постановкой стоп, глубокие приседания. Чем выше при выполнении нагрузок поднимаются гантели, тем больше нагружается целевая мускулатура.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...