Интересное
Главная / Темы спорта / Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

фитнес, образ жизни
Поделиться в WhatsApp

Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

Правильно подобранный рабочий вес — это важный нюанс, от которого во многом зависит результативность силового тренинга. Выполняя упражнения с адекватным весом снарядов, можно быстро добиться значительного роста мускулатуры и прорисовки ее рельефа, а также увеличить физические показатели силы. Более того, работа с утяжелителями, вес которых соответствует уровню натренированности мышц, позволяет снизить риск получения ряда спортивных травм.

Правила расчета массы снарядов в упражнениях со свободным весом

При выборе веса снаряда нужно ориентироваться на такие критерии:

вид упражнения.

В силовом тренинге все тренировочные движения делятся на два вида: базовые, вовлекающие в работу два и больше суставов, и изолирующие, при выполнении которых работает только один сустав. Первые предназначены для активного набора мышечной массы, увеличения силы и повышения общего уровня физподготовки, а вторые — для целенаправленной проработки мышечной группы, которая либо отстает в развитии, либо нуждается в дополнительной сепарации. Исходя из этого, очень важно правильно подобрать рабочий вес именно в базовых фитнес-тренировках, чтобы добиться эффективного увеличения мышечной массы;

программа тренинга, в соответствии с которой занятия могут носить легкий, средний или высокоинтенсивный характер.

Легкие тренировки предполагают использование снарядов, вес которых не превышает 65% от максимально возможного, занятия фитнесом средней интенсивности проводятся с рабочим весом, составляющим 70-75% от максимума, а тяжелые тренировки — с отягощением весом до 85% от предельно допустимой массы снарядов.

Если учитывать вышеизложенные критерии и взять за основу предельно допустимый вес 90 кг, то, например, при выполнении классического жима штанги лежа масса снаряда в зависимости от интенсивности фитнес-тренировки может быть:

55-60 кг (90*0,65 = 58,5 кг) при условии, что проводится легкая тренировка;
65-70 кг (90*0,75 = 67,5 кг), если занятие фитнесом носит характер средней интенсивности;
75 кг (90*0,85= 76,5 кг) — вес штанги при проведении тяжелого тренинга.

Способы определения максимального веса в силовых занятиях фитнесом

Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

Для определения предельно допустимого веса снаряда при выполнении становой тяги, жима лежа, приседаний со штангой и других базовых упражнений можно использовать следующие способы расчета:

воспользоваться универсальной формулой, согласно которой нужно сначала выполнить 5 подходов по 6 повторений в каждом, строго соблюдая правильную технику.

Затем следует оценить собственные ощущения и определить, возможно ли выполнить 6 подход без технических ошибок. Если да, то вес недостаточен, и нужно его увеличить. А если упражнение в последнем, пятом, подходе выполнялось на мышечном отказе, а из-за усталости мышц выполнить шестой подход технически корректно не представляется возможным, то данный вес снарядов нужно умножить на постоянный коэффициент 1,2. Например, выполнив 5 подходов по 6 повторений становой тяги со штангой весом 100 кг, и ощутив сильную мышечную усталость, из-за которой корректно сделать все повторения в шестом подходе невозможно, то нужно вес штанги умножить на 1,2 (100*1,2 = 120). Результат в 120 кг и есть предельно допустимый вес штанги в этом элементе фитнес-тренировки;

определить максимальный рабочий вес эмпирическим путем, экспериментируя с массой снарядов.

Этот способ предполагает предварительное проведение качественной разминки, после которой нужно взять пустой гриф и выполнить с ним какое-либо базовое упражнение, например, приседание со штангой. Затем следует оценить свои ощущения и добавить к предыдущему весу еще 5-10 кг. Каждый раз увеличивая массу снаряда, нужно дойти до того веса, при котором на пределе возможностей можно выполнить только одно повторение без грубых технических нарушений. Полученный результат можно в дальнейшем использовать при расчете рабочего веса в занятиях фитнесом, включающих в себя приседания со штангой;

использовать специальную программу-калькулятор.

Этот способ удобен, но не всегда полученные результаты корректны и соответствуют действительности. По этой причине, чтобы не допустить риска получения травм во время фитнес-тренировок со свободным весом, нужно дополнительно использовать и другие методики для определения более точного максимально допустимого веса.

Рекомендации новичкам в фитнес-тренировках со свободным весом

Фитнес со свободным весом: советы по подготовке к упражнениям

Новичкам в силовом тренинге со свободным весом при проведении базового занятия фитнесом имеет смысл воспользоваться следующими полезными рекомендациями, благодаря которым можно подобрать наиболее оптимальный рабочий вес и добиться стабильно прогрессирующего увеличения мускулов:

при выборе массы снарядов для выполнения изолирующих упражнений следует ориентироваться на индивидуальные ощущения, состояние мускулатуры и общий уровень физической подготовки. Также следует помнить, что использование слишком большого веса может негативным образом сказаться на суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку при изолирующем тренинге;
наиболее точным способом определения максимального веса является практическое пошаговое увеличение массы снарядов. При этом, выполняя упражнение на начальном этапе с небольшим весом, можно добавлять на штангу сразу 20-30 кг. К добавлению 5-10 кг можно переходить, когда вес штанги будет больше 60 кг;
если в течение 2-3 тренировок подряд выполнение 6 повторений какого-либо элемента с заданным весом в каждом подходе будет даваться легко, и в теле не будет возникать напряжение, граничащее с мышечным отказом, то необходимо усилить нагрузку в упражнении путем увеличения массы снарядов;
усиливая нагрузку и увеличивая вес штанги, нужно действовать постепенно и аккуратно, добавляя не более 2,5 кг за раз. Такой подход к силовому тренингу обеспечивает стабильно прогрессирующий результат увеличения мышечной массы, снижает риск травматизма до минимума и предотвращает возникновение крепатуры — посттренировочной боли в мышцах.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...