Интересное
Главная / Темы спорта / Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин

Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин

Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин

Тай-бо — уникальное направление фитнеса, упражнения которого сочетают в себе элементы восточных единоборств, движения аэробики и дыхательную практику. Эта система оказания физических нагрузок пользуется огромной популярностью преимущественно у представительниц прекрасного пола. И на то есть ряд веских объективных причин. С помощью тай-бо можно не только укрепить мускулатуру, избавиться от лишнего веса и улучшить физическое здоровье, но и нормализовать психоэмоциональное состояние. Кроме этого, такие фитнес-тренировки дают возможность женщинам получить навыки самообороны.

Основы и особенности занятий фитнесом по системе тай-бо

Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам тай-бо, нужно подробно разобраться в теоретических основах и особенностях таких занятий:

создателем данной фитнес-системы является американский чемпион по восточным единоборствам Билли Бленкс.

Ему удалось гармонично соединить элементы карате, тхеквондо, ушу, тай-цзы, цигун, бокса и кикбоксинга с упражнениями, характерными для занятий аэробикой. В результате получился тренировочный комплекс, не имеющий аналогов как по воздействию на организм, так и по эффективности такой работы;

каждое занятие фитнесом включает в себя несколько обязательных этапов. Первый из них — разминка.

Она включает в себя стандартные танцевально-шаговые и беговые движения, способствующие учащению пульса и усилению кровообращения. С помощью разминки организм подготавливается к последующим физическим нагрузкам и плавно входит в режим активной работы. Второй этап представляет собой отработку базовых ударов и выполнение упражнений, способствующих развитию силы и выносливости. Третий этап посвящен растяжке и проведению дыхательной практики, заимствованной из китайской системы тай-цзы для снятия стресса и релаксации. Четвертый этап — это то, чем отличается тай-бо от других тренировок. В течение него осуществляется основная нагрузка. На данном этапе, продолжительность которого составляет 10-15 минут, под энергичную музыку выполняются сложные связки движений;

за счет упражнений, заимствованных из бокса, укрепляется мускулатура плечевого пояса, грудные мышцы и мускулы спины.

Движения, характерные для карате и тхеквондо, активно тренируют все основные мышечные группы нижних конечностей, пресса и всего кора. Аэробная физическая нагрузка улучшает работу кардиореспираторной системы, развивает выносливость, координацию и ловкость, помогает сжечь большое количество калорий (примерно 600 ккал за часовую тренировку), избавиться от лишних жировых отложений и сделать фигуру более подтянутой и стройной. Элементы медитативной и дыхательной практик, входящие в фитнес-тренировки тай-бо, нормализуют работу ЦНС, устраняют нервное и физическое перенапряжение, помогают бороться со стрессом;

особый психологический настрой, достигаемый в результате включения элементов ушу, цигуна и тай-цзи в занятия фитнесом, способствует выработке адреналина и длительного поддержания его на высоком уровне.

В таких условиях человек способен выдерживать гораздо более интенсивную физическую нагрузку, чем та, которая оказывается во время выполнения традиционных аэробных или силовых упражнений с собственным весом.

Базовые упражнения фитнес-системы тай-бо

Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин

В основной этап тренировки тай-бо могут входить следующие упражнения:

Зашагивание на степ-платформу.

Нужно встать на расстоянии неширокого шага от степа, высота которого составляет 15 см. Стопы в начальном положении должны находиться близко друг к другу. Верхние конечности следует вытянуть вдоль туловища. Сохраняя прямое положение спины, сделать шаг с правой ноги на платформу, расположив стопу ближе к правому краю. Поставить на левый край платформы левую стопу. Во время зашагивания на степ нужно поднять через стороны верхние конечности. Спуститься со снаряда, выполнив движения в обратном порядке. Выполняя это упражнение, необходимо держать колени слегка согнутыми, чтобы не перенапрячь суставы. Рекомендуемое число повторов зашагиваний — 8-10 раз.

Зашагивание на степ с высоким подъемом коленей.

Стоя возле снаряда, положить кисти на талию и поставить одну ногу на середину платформы. Перенеся на нее вес тела, подтянуть другую согнутую в колене ногу к груди и одновременно с этим вытянуть верхние конечности вперед. Опустить эту ногу на пол и сойти со степа. Повторить упражнение 8-10 раз на каждую нижнюю конечность.

Боковые удары кулаком.

Для их выполнения нужно наносить быстрые и легкие удары в голову воображаемого соперника, направляя кулак немного в сторону. Туловище при этом поворачивать не следует. Удар должен осуществляться за счет быстрого разгибания руки в плечевом и локтевом суставах. Это упражнение можно совмещать с ходьбой или подскоками на месте.

Задний удар ногой.

Чтобы его сделать, нужно сначала приподнять согнутую в колене ногу, ведя стопу близко к опорной нижней конечности. Когда ступня достигнет уровня коленной чашечки опорной ноги, необходимо резко вывести нижнюю конечность назад, совершив удар пяткой и не полностью разгибая коленный сустав. Повторить упражнение следует равное число раз для каждой ноги.

Советы новичкам в фитнес-тренировках тай-бо

Фитнес-система тай-бо: базовые упражнения для женщин

Чтобы занятия фитнесом были результативными и безопасными, новичкам в тай-бо необходимо строго придерживаться следующих рекомендаций:

прежде чем записаться в группу, важно убедиться, что нет противопоказаний к занятиям такой физической активностью. Для этого требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Обычно проведение фитнес-тренировок не рекомендуется при дисфункциях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, заболеваниях позвоночника, проблемах с суставами, нарушениях зрения и ряде других заболеваний;
интенсивность занятий фитнесом должна соответствовать уровню физподготовки. Не следует сразу браться за выполнение сложных движений. Это может вызвать преждевременную усталость и стать причиной травм;
заниматься тай-бо следует в удобной и качественной спортивной одежде и обуви, имеющей хорошую амортизацию и надежно фиксирующей стопу и голеностоп.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...