Интересное
Главная / Темы спорта / Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

фитнес, образ жизни
Поделиться в WhatsApp

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Создать тело своей мечты вполне реально в домашних условиях. Для этого не понадобятся многофункциональные тренажеры и дорогостоящий инвентарь. Однако приложить усилия все же придется. Добиться хороших результатов в похудении и укреплении мышц помогут действенные упражнения, выполняемые в ходе кругового тренинга. Рассмотрим, какими они бывают, а также как следует заниматься домашним фитнесом, чтобы избавиться от проблемных зон и сформировать идеальные пропорции тела.

Особенности занятий фитнесом

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Под круговым жиросжигающим тренингом принято считать совокупность 4-8 упражнений, которые следует выполнять одно за другим в несколько сетов в очень быстром темпе. Отдых между элементами не предусмотрен. В крайне случае он должен быть минимальным. Перерыв можно делать только между подходами. Домашний фитнес рекомендуется практиковать не только с весом своего тела, но и со свободными весами.

Упражнения в круговом жиросжигающем тренинге предназначены для укрепления мышечных групп всего тела. Даже если изначально была поставлена цель проработать отдельную проблемную зону, необходимо ее откорректировать и уделить внимание всем группам мышц. Чем разнообразнее будет тренировочная программа, тем больше сожжется калорий во время занятий. Также важно не забывать о том, что похудение невозможно без корректировки питания. Поэтому перед тем, как практиковать домашний фитнес, следует пересмотреть свой рацион.

Основные каноны кругового жиросжигающего тренинга:

    Составляя комплекс самостоятельно, включайте в него 4-8 упражнений, как аэробных, так и силовых.
    Делайте их все за 1 цикл друг за другом без пауз. Если это сложно, можно отдыхать между элементами по 10-20 секунд.
    Выполняйте все элементы на счет (по 10-20 раз) или по времени (минимум по 20 секунд).
    Делайте между сетами паузы от 1 до 3 минут.
    Занимайтесь фитнесом по полчаса, проводя по 3-5 тренировок в неделю.
    По мере привыкания к таким нагрузкам понемногу увеличивайте продолжительность тренировок, темп выполнения движений, повышайте вес утяжелителей и уменьшайте длительность отдыха.

Круговой жиросжигающий тренинг в последнее время стал весьма популярен среди спортсменов, поскольку обладает множеством преимуществ:

способствует интенсивному жиросжиганию и похудению;
помогает укрепить все мышечные группы, сделать тело, рельефным;
тренирует сердце, укрепляет сосуды;
позволяет подбирать для занятий любые упражнения, а также регулировать уровень нагрузки;
способствует ускорению метаболических процессов в организме;
требует минимальное количество спортивного инвентаря и затраты времени.

Жиросжигающие упражнения на каждый день

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Ниже перечислены упражнения, которые способствуют интенсивному снижению веса и качественной тренировке мышц всего тела. Рекомендуется выбрать по 1 элементу из каждой группы и выполнять их все по кругу. Если движение должно дублироваться на 2 стороны, его следует делать следующим образом: на одну сторону в 1 круг, на другую — во 2-й и т.д. Лучшие элементы для занятий домашним фитнесом:

для тренинга брюшных мышц: бег с высоким поднятием коленей, бурпи, «Крабик», бег в горизонтальном положении, планка на прямых либо согнутых руках с прыжками и разведением ног в стороны, скручивания — простые и двойные, поднятие прямых ног, «Русские повороты» в позиции сидя;
для нижних конечностей: прыжки — вправо-влево и с разворотом на 180˚, выпады с выпрыгиваниями, широкие приседы с выпрыгиваниями, приседы-сумо с выпрыгиваниями;
для похудения верхней части туловища: отжимания — простые и на прокачку трицепса, разводка рук в разные стороны из положения стоя в наклоне, поднятие отягощений на прокачку трицепса, жим утяжелителей вверх от плеч;
упражнения, выполняемые в планке: касание ладонями плеч поочередно каждой рукой, ходьба, повороты туловища из классической в боковую планку;
тренинг ног со свободными весами: выпады в разных вариациях, приседы, становая тяга;

упражнения для нижних конечностей, выполняемые лежа на полу: «Ножницы», поднятие прямых ног из позиции лежа на боку, поднятие коленей, а затем прямых ног в стороны, стоя на четвереньках, поднятие ног, стоя в мостике.

Пример трехдневной тренинг-программы на 7 дней, направленной на похудение:

Первый день:

прыжки влево-вправо;
касание ладонями плечевых суставов, стоя в планке на прямых руках;
классические приседы с отягощениями;
простые скручивания для прокачки брюшных мышц;
бурпи;
поднятие прямых ног из позиции стоя на четвереньках;
поднятие свободных весов на бицепс.

Второй день:

выпады влево-вправо;
бег с подтягиванием коленей к груди в горизонтальном положении;
русские повороты;
упражнение «Ножницы»;
классические отжимания;
широкие приседы с выпрыгиваниями;
боковая планка.

Третий день:

выпады с шагом вперед;
отжимания для прокачки трицепсов;
фитнес-элемент «Паук»;
приседы-сумо с прыжками;
подъемы прямых рук и ног в положении лежа на спине с касанием пальцев ног.

Пример универсальной тренировочной программы для проработки сразу всех проблемных зон:

    Приседы — обычные и в различных вариациях. На начальном этапе данное упражнение рекомендуется делать с весом собственного тела, а далее — с отягощениями.
    Планка — обычная и в других вариантах (боковая, с прыжками, поднятием рук, ног и пр.).
    Выпады и зашагивания на стул. Их рекомендуется чередовать и аналогично приседам впоследствии делать с отягощениями.
    Подтягивания с различной постановкой рук. На начальном этапе их можно делать, упираясь в опору.
    Отжимания. Начинающим спортсменам их рекомендуется делать с опорой на колени.

Эффективные тренировки для похудения: полезные советы

Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Какую бы тренинг-программу вы для себя не составили, если ваша цель — похудение, обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций при занятиях фитнесом:

перед тренингом всегда разминайтесь, а после него — растягивайтесь;
всегда тренируйтесь в кроссовках для предупреждения травматизма голеностопа;
не занимайтесь с полным желудком, ешьте перед тренировкой минимум за 1,5-2 часа;
пейте воду — 1 ст. до тренинга, 2 ст. после, а также небольшими глотками в течение занятия;
прорабатывайте за 1 фитнес-тренинг сразу несколько мышечных групп. Так занятия будут проходить более эффективно, а похудение — интенсивнее;
откорректируйте питание, исключив из него вредную высококалорийную пищу и включив больше овощей, фруктов, ягод, диетического мяса, обезжиренных кисломолочных, молочных продуктов.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...