Интересное
Главная / Темы спорта / Фитнес для укрепления мышц спины: универсальные упражнения

Фитнес для укрепления мышц спины: универсальные упражнения

Фитнес для укрепления мышц спины: универсальные упражнения

Развитые мышцы спины выполняют не только эстетическую функцию, придавая фигуре спортивный привлекательный вид, но и предотвращают развитие дисфункций опорно-двигательного аппарата. Крепкие мускулы надежно фиксируют позвоночный столб в прямом, анатомически правильном, положении, что позволяет избежать различных нарушений осанки, а значит – сохранить здоровье. Именно поэтому чрезвычайно важно регулярно выполнять упражнения, способствующие укреплению мускулатуры спины.

Особенности организации занятий фитнесом для мужчин и женщин

Фитнес-тренировки, направленные на развитие мускулатуры спины, могут иметь незначительные отличия в зависимости от пола тренирующегося. Тренинг, рассчитанный на представителей сильного пола, имеет следующие особенности, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь максимум пользы из упражнений:

занятия должны состоять, во-первых, из 1-2 базовых тренировочных движений, вовлекающих в работу не только мускулы спины, но и смежные группы мышц, а также несколько суставов. К таким относятся различные тяги. А во-вторых, тренинг должен включать несколько подсобных и изолирующих упражнений для комплексной проработки мускулатуры и оказания нагрузки на мышцы, отстающие в развитии. Придерживаясь такого плана работы, можно добиться наиболее гармоничного развития фигуры;
оптимальным числом повторений каждого упражнения для развития спины считается 2-4 подхода по 10-12 раз в каждом;
для качественного роста мышц работать следует со снарядами большой массы. Если необходимо добиться более четкого рельефа и сепарации мышц, то вес отягощений может быть средним;
интенсивная физическая нагрузка на широчайшие мышцы может привести к укорачиванию мышечных волокон, поэтому их нужно обязательно растягивать в конце занятия фитнесом.

Женщины, желающие развить мускулатуру спины, должны при организации тренировочного процесса учитывать такие нюансы:

одного-двух упражнений для спины, выполняемых в комплексе для проработки других частей тела, будет достаточно, чтобы целевые мускулы укрепились. Через время, когда степень натренированности значительно повысится, можно перейти на сплит-режим, работая только над мышцами спины в течение одного занятия в неделю;
женщинам можно тренироваться с небольшим отягощением, сосредотачиваясь в занятиях фитнесом именно на технике и правильной работе мышц.

Пример базовой фитнес-тренировки для развития мышц спины

Фитнес для укрепления мышц спины: универсальные упражнения

В универсальную фитнес-тренировку для укрепления мускулатуры спины может входить несколько элементов из следующего силового комплекса:

Подтягивания.

Взяться за перекладину широким хватом (при узкой постановке кистей нагрузка оказывается преимущественно на руки, а не на спину), слегка согнуть колени и скрестить лодыжки, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание туловища во время подъемов. Вдохнуть и на задержке дыхания подтянуться до уровня, при котором шея и перекладина находятся на одной линии. Выдыхая, плавно и подконтрольно опуститься вниз. Выполняя это упражнение, нужно направлять локти в пол, а не разводить по сторонам. Рекомендуемое число повторений – 3 подхода по 12 раз. Если степень развития мускулатуры позволяет, можно, подтягиваясь, использовать дополнительный вес, привязав его к поясу или надев рюкзак на живот, а не на спину.

Гиперэкстензия.

Зафиксировать нижние конечности в специальном тренажере и свесить корпус. Верхние конечности можно завести за голову или скрестить на груди. Если фитнес-тренировка проводится с использованием утяжелителей, то, выполняя гиперэкстензию, следует прижимать к груди блин от штанги или удерживать его на верхней части спины. Выполнив вдох, разогнуть туловище. Выдыхая, снова свесить корпус. Повторить упражнение в 3 сета по 12 раз.

Тяга в наклоне.

Взять штангу средним прямым хватом, нижние конечности удобно расставить и немного согнуть в коленях, наклонить корпус вперед примерно на 30 градусов, не округляя спину. Вдохнув, подтянуть гриф к животу, направив локти назад и сведя лопатки. Сделать паузу в упражнении на 2 секунды. На выдохе медленно опустить снаряд вниз. Всего требуется выполнить 10 повторов в каждом из 3-4 подходов.

Тяга гантелей в наклоне.

Встать боком возле скамьи, упереться в нее одной рукой, а в другую взять гантель. Спина должна находиться в параллели с полом. Подбородок следует приподнять и направить взгляд вперед. На вдохе приблизить снаряд к животу, отведя плечо и локоть назад, не разворачивая при этом корпус. В одном занятии фитнесом нужно выполнить 3 подхода по 10 таких тяг каждой рукой.

Отжимания с широкой постановкой ладоней.

Принять стартовую горизонтальную позу с упором на кисти и носки. Ладони следует немного развернуть внутрь. Вдохнуть и на задержке дыхания приблизить корпус к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, разогнуть верхние конечности, приняв начальное положение. Повторить данный элемент фитнес-тренировки для спины до 15 раз в каждом из трех сетов.

Комплекс изолирующих упражнений для разных мышц спины

Фитнес для укрепления мышц спины: универсальные упражнения

Если возникает необходимость дополнительно проработать какую-либо мышечную группу спины, то в занятия фитнесом следует добавить изолирующий тренинг. В зависимости от того, какая группа мускулов отстает в развитии, можно делать одно из следующих тренировочных движений:

Шраги.

Встать ровно, удерживая гантели на вытянутых руках вдоль туловища. Вдохнув, необходимо высоко поднять плечи, стараясь дотянуться ими до мочек ушей. Совершая выдох, опустить снаряды. Это упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений в каждом, избегая рывков и движения вниз по инерции.

Тяга блока снизу.

Сесть в тренажер, зафиксировать стопы и немного согнуть колени. На вдохе наклониться вперед и взяться за рукоятку тренажера. Выдыхая, потянуть ее на себя, приблизив вплотную к животу. Локти при этом следует направлять назад, а не в стороны. Повторить упражнение в 3 сета по 10 раз.

Тяга блока сверху.

Сидя в тренажере, взяться за его рукоятку широким хватом и на выдохе привести ее к груди. Задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем медленно и подконтрольно вернуть рукоятку в верхнее положение. Это упражнение нужно сделать по 10 раз в каждом из 3 подходов.

Источник

x

Посмотрите так же

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно загонять себя ...