Интересное
Главная / Темы спорта / Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

фитнес, образ жизни

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Не у всех есть время, чтобы устраивать через день полноценную тренировку. Для тех, кто мечтает о подтянутом теле, желает всегда быть в форме, но не располагает временем, отличным выходом является круговая фитнес-тренировка. Она занимает максимум 10 минут. Выполнять упражнения можно и дома, и на улице. Главное — делать это регулярно.

Плюсы короткой фитнес-тренировки

Многие выбирают домашние тренировки по сокращенной программе за множество важных плюсов.

    Чтобы привести себя в порядок, необязательно идти в зал, тратить время на дорогу туда и обратно. Все виды упражнений легко практиковать дома.
    Для выполнения комплекса не понадобится специальная экипировка или дорогостоящее спортивное оборудование. Достаточно надеть спортивную форму и приготовить обычный гимнастический коврик.
    Еще одно преимущество фитнеса по короткой программе — их можно вписать в любой, даже самый напряженный график. Ведь, чтобы запланировать тренировку, надо найти только 10 минут в день.
    Тренинг рассчитан на проработку всего тела. Поэтому мышцы будут развиваться гармонично.
    Регулярные физические нагрузки помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, заряжают бодростью и позитивом.

Основные упражнения

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.

Растяжка мышц.

Шея:

    встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
    на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
    почувствовать растяжение левой стороны шеи;
    повторить в другую сторону.

Грудь и плечи:

    исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
    плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
    плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.

Спина:

    из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
    голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
    живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.

Задняя поверхность бедра:

    с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
    правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
    наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
    вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.

Передняя поверхность бедра:

    встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
    задержаться в статике на 10 секунд;
    поменять ноги.

Приседания.

Классические:

    встать прямо с ногами на ширине плеч;
    на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
    вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
    на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.

С подъемом колена:

    выполняются, как обычные приседания;
    при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
    опорная нога чуть согнута в колене.

С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):

    при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
    вторую ногу поставить на носок.

Отжимания.

С опорой на колени:

    лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
    голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
    согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
    живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
    при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.

Классические отжимания:

    принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
    тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
    согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
    выпрямить руки.

С опорой на одну ногу:

    выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
    вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.

Гиперэкстензия.

Классическая:

    лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
    лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
    на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
    ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
    на вдохе опуститься обратно.

Со сведением лопаток:

    лечь на пол, руки вытянуть вперед;
    на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
    одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
    на вдохе опуститься на пол.

Скручивания.

Классические:

    лечь на спину, прижать поясницу к полу;
    руки сложить за головой, локти направить в стороны;
    ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
    на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
    туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
    опуститься на пол на вдохе.
    С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.

Боковая планка.

С опорой на колено:

    лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
    левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
    поднять таз, вытянуться в прямую линию;
    удерживать позу от 10 до 90 секунд;
    повторить на другом боку.

Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.

Программа 10-минутной тренировки на все тело

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Все задания комплекса надо выполнять без перерывов. Новичкам достаточно делать упражнения в классическом варианте по 15 раз каждое. Затем можно увеличить количество повторений до 25. Когда тренировка будет даваться легко, разрешается переходить к усложненным вариантам.

Растяжка. Все упражнения этого этапа — по 10-15 секунд.

Первый круг:

    приседания;
    отжимания;
    гиперэкстензия;
    скручивания;
    боковая планка.

Перерыв для восстановления дыхания — 30 секунд. Если выносливость позволяет, можно в это время попрыгать на месте.
Второй круг. Повторить весь блок упражнений в том же порядке.

Растяжка. Удерживать каждую позу по полминуты.

Фитнес-тренировку можно назначить в любое время — утром или вечером. Выбирать лучше период, когда вы наиболее продуктивны. Важно только, чтобы физическая активность завершилась за 4 часа до сна. График занятий полностью зависит от желания и возможностей исполнителя. Он может выглядеть следующим образом:

понедельник — тренировка рук и плечевого пояса;
вторник — тренинг спины и абдоминальной мускулатуры;
среда — отдых;
четверг — прокачка ног и ягодиц;
пятница — кардиотренировка;
суббота, воскресенье — отдых.

Источник

x

Посмотрите так же

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Как перестать есть во время ПМС? Чем обусловлен ЖОР во время ПМС

Чувствуешь нереальный ЖОР во время ПМС? Первое, что нужно сделать, это понять, ...