Интересное
Главная / Темы спорта / Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

фитнес, образ жизни

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Не у всех есть время, чтобы устраивать через день полноценную тренировку. Для тех, кто мечтает о подтянутом теле, желает всегда быть в форме, но не располагает временем, отличным выходом является круговая фитнес-тренировка. Она занимает максимум 10 минут. Выполнять упражнения можно и дома, и на улице. Главное — делать это регулярно.

Плюсы короткой фитнес-тренировки

Многие выбирают домашние тренировки по сокращенной программе за множество важных плюсов.

    Чтобы привести себя в порядок, необязательно идти в зал, тратить время на дорогу туда и обратно. Все виды упражнений легко практиковать дома.
    Для выполнения комплекса не понадобится специальная экипировка или дорогостоящее спортивное оборудование. Достаточно надеть спортивную форму и приготовить обычный гимнастический коврик.
    Еще одно преимущество фитнеса по короткой программе — их можно вписать в любой, даже самый напряженный график. Ведь, чтобы запланировать тренировку, надо найти только 10 минут в день.
    Тренинг рассчитан на проработку всего тела. Поэтому мышцы будут развиваться гармонично.
    Регулярные физические нагрузки помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, заряжают бодростью и позитивом.

Основные упражнения

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.

Растяжка мышц.

Шея:

    встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
    на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
    почувствовать растяжение левой стороны шеи;
    повторить в другую сторону.

Грудь и плечи:

    исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
    плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
    плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.

Спина:

    из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
    голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
    живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.

Задняя поверхность бедра:

    с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
    правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
    наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
    вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.

Передняя поверхность бедра:

    встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
    задержаться в статике на 10 секунд;
    поменять ноги.

Приседания.

Классические:

    встать прямо с ногами на ширине плеч;
    на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
    вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
    на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.

С подъемом колена:

    выполняются, как обычные приседания;
    при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
    опорная нога чуть согнута в колене.

С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):

    при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
    вторую ногу поставить на носок.

Отжимания.

С опорой на колени:

    лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
    голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
    согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
    живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
    при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.

Классические отжимания:

    принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
    тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
    согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
    выпрямить руки.

С опорой на одну ногу:

    выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
    вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.

Гиперэкстензия.

Классическая:

    лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
    лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
    на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
    ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
    на вдохе опуститься обратно.

Со сведением лопаток:

    лечь на пол, руки вытянуть вперед;
    на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
    одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
    на вдохе опуститься на пол.

Скручивания.

Классические:

    лечь на спину, прижать поясницу к полу;
    руки сложить за головой, локти направить в стороны;
    ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
    на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
    туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
    опуститься на пол на вдохе.
    С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.

Боковая планка.

С опорой на колено:

    лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
    левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
    поднять таз, вытянуться в прямую линию;
    удерживать позу от 10 до 90 секунд;
    повторить на другом боку.

Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.

Программа 10-минутной тренировки на все тело

Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Все задания комплекса надо выполнять без перерывов. Новичкам достаточно делать упражнения в классическом варианте по 15 раз каждое. Затем можно увеличить количество повторений до 25. Когда тренировка будет даваться легко, разрешается переходить к усложненным вариантам.

Растяжка. Все упражнения этого этапа — по 10-15 секунд.

Первый круг:

    приседания;
    отжимания;
    гиперэкстензия;
    скручивания;
    боковая планка.

Перерыв для восстановления дыхания — 30 секунд. Если выносливость позволяет, можно в это время попрыгать на месте.
Второй круг. Повторить весь блок упражнений в том же порядке.

Растяжка. Удерживать каждую позу по полминуты.

Фитнес-тренировку можно назначить в любое время — утром или вечером. Выбирать лучше период, когда вы наиболее продуктивны. Важно только, чтобы физическая активность завершилась за 4 часа до сна. График занятий полностью зависит от желания и возможностей исполнителя. Он может выглядеть следующим образом:

понедельник — тренировка рук и плечевого пояса;
вторник — тренинг спины и абдоминальной мускулатуры;
среда — отдых;
четверг — прокачка ног и ягодиц;
пятница — кардиотренировка;
суббота, воскресенье — отдых.

Источник

x

Посмотрите так же

Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?

Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?

фитнес, образ жизни Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки? ...