Интересное
Главная / Темы спорта / Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

образ жизни, фитнес

Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Содержание

Общие правила физических нагрузок на предплечья
Основные упражнения для прокачки предплечий
Комплекс упражнений без отягощений

Для понимания того, следует ли тренировать мышцы предплечий, достаточно просто обратить внимание на их работу в нашей повседневности. Благодаря им мы выполняем сгибания, разгибания и повороты кистей, с помощью предплечий поднимаем и удерживаем разнообразные тяжелые предметы. Именно поэтому тренировать и укреплять их однозначно важно и нужно. Для проработки этих мышц достаточно раз в неделю выполнять несколько упражнений, используя при этом дополнительные приспособления и отягощения.

Общие правила физических нагрузок на предплечья

Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Для эффективной проработки любой мышцы тела не достаточно оказывать на нее только изолированную физическую нагрузку. Поэтому особое значение в развитии мышц предплечий имеют базовые фитнес-элементы, в частности — направленные больше на тренировку спины и груди. Речь идет об упражнениях, предполагающих подъем и тягу большого веса отягощений, таких, как становая тяга и жим штанги лежа. Основная физическая нагрузка в них не направлена на мышцы предплечий, хотя они и выполняют большую работу, помогая удерживать отягощения. Базовые упражнения способствуют наращиванию общего объема мышц, поэтому существенно увеличить руки только с их помощью нельзя, следует обязательно включать в тренировку изолированные.

Комфортные условия для эффективного тренинга можно легко создать и в домашних условиях, следуя таким рекомендациям:

Выполнять комплекс упражнений с отягощениями следует после хорошей разминки, включающей в себя элементы стретчинга.
Все движения делать нужно медленно, без рывков.
Начинать тренировочный процесс следует с использования небольшого веса отягощений. В ходе занятий мышцы и связки запястий укрепятся, после чего можно будет увеличить вес штанги.
Наилучший результат вы достигнете, совмещая упражнения для проработки предплечий и базу для прокачки более крупных мышц тела.
Для создания приемлемых условий для роста и развития мышц следует также сбалансированно питаться, соблюдая правильный режим приема пищи.

Основные упражнения для прокачки предплечий

Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий

Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для мышц предплечий считаются тренировочные движения с отягощениями — штангой или гантелями. Они не только оказывают на эту часть тела силовую нагрузку, но также хорошо ее растягивают.

Эффективная тренировка предплечий:

    Это упражнение является изолированным, его можно делать и с гантелями, и со штангой. Сядьте на гимнастическую скамью и уприте локти в бедра. Держите гриф штанги обратным хватом, кисти должны находиться на весу. Необходимо медленно выполнять сгибания и разгибаний кистей, при этом физическая нагрузка должна ложиться исключительно на предплечья.
    Следующий элемент является практически полным аналогом предыдущему, только в этот раз отягощение нужно держать прямым хватом.
    При выполнении этого упражнения лучше всего использовать изогнутый гриф, который поможет рукам принимать более естественное положение. Необходимо встать прямо и, держа гриф прямым хватом, выполнять движения кистями вверх и вниз.
    Хорошо проработать мышцы предплечий можно, выполняя тренировочное движение с гантелями на бицепс «Молоток». Держать утяжелители нужно нейтральным хватом, поднимая их вверх до тех пор, пока углы в локтевых суставах не станут прямыми.
    Данное упражнение можно делать со свободным весом или в тренажере Смита, причем последний вариант более удобен и безопасен. Необходимо завести руки за спину и, держа ими штангу, производить движения кистями вверх и вниз.
    Последнее движение статичное. Оно представляет собой удержание пальцами рук блинов разного веса. Когда мышцы рук и предплечий будут достаточно крепкими, можно будет усложнить это упражнение, выполняя подбрасывания дисков, что развивает в дополнение к силе еще и координацию.

Комплекс упражнений без отягощений

Для тренировок дома использовать штангу достаточно проблематично, поэтому здесь лучше всего пользоваться гантелями, или же делать фитнес-элементы для прокачки предплечий на турнике.

Комплекс домашних упражнений без отягощений:

    Простой вис на перекладине помогает укрепить мышцы предплечий, ведь им приходится удерживать вес собственного тела. Только начиная осваивать это упражнение на турнике, постарайтесь продержаться на нем максимально долго — засеките для этого время. С каждым разом пытайтесь провисеть на перекладине на 5 секунд дольше. Если у вас уже получается удерживать позицию дольше, чем полминуты, можно к ногам прикрепить дополнительный вес, например, бутылки с песком или тяжелую сумку.
    Освоив предыдущее упражнение, усложните его попеременной сменой хвата — сначала держитесь за штангу прямым хватом, затем перейдите на обратный.
    Следующим этапом тренировки предплечий с весом собственного тела является вис на турнике с помощью одной руки.
    Для выполнения этого элемента повесьте на перекладину какую-нибудь плотную ткань, возьмитесь за ее концы и попытайтесь провисеть дольше обычного.
    Находясь в положении предыдущего фитнес-элемента, попробуйте выполнить несколько подтягиваний.
    Последнее упражнение — самое сложное. В ходе его выполнения необходимо повиснуть на перекладине на пальцах, а затем в таком положении выполнять подтягивания.

Описанный комплекс упражнений выполнять нужно очень плавно, не допуская резких движений. Это поможет избежать травм и сделать тренинг более эффективным, так как медленные движения оказывают на мышцы предплечий гораздо большую нагрузку.

В домашних условиях также удобно использовать эспандер, который прорабатывает предплечья и увеличивает силу хвата. Для начала лучше всего использовать достаточно гибкий эспандер, позднее следует сменить его на более жесткий вариант. Кроме круглых, существуют еще и ленточные эспандеры, выполненные из резины. Один конец такой ленты нужно прикрепить к устойчивой опоре, а второй оставить свободным. С его помощью выполняют сгибания кистей и предплечий, выполняя при этом движения, похожие на рукопашную борьбу. Такие эспандеры хороши тем, что обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы, в то время как при работе с отягощениями существует и фаза расслабления.

Источник

x

Посмотрите так же

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой в домашних условиях

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой в домашних условиях

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из ...