Интересное
Главная / Темы спорта / Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

У многих людей не хватает времени посещать фитнес-клуб или средств на покупку абонемента. Но привести себя в форму, сделать тело стройным, рельефным и привлекательным можно и в домашних условиях. Для этого потребуется лишь желание, немного свободного времени, определенный спортивный инвентарь (турник, скамья и утяжеления) и комплекс эффективных упражнений. Домашние фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему, сделать организм более сильным и выносливым, а в совокупности с правильным питанием — избавиться от лишнего веса и проблемных зон.

Достоинства домашнего тренинга

Действительно ли фитнес-программа для занятий в домашних условиях настолько эффективна? Ответ — да! Многие атлеты, тренируясь дома, достигли потрясающих результатов и успехов в спорте. Вот какие преимущества домашних фитнес-тренировок они выделяют:

укрепление мышц и улучшение рельефа тела;
похудение, избавление от проблемных зон и целлюлита;
экономия времени на поездки в спортзал и финансов на приобретение абонемента;
комфорт и отсутствие стеснения перед посторонними людьми;
свобода в построении графика занятий;
отсутствие очереди на тренажеры, спортивные снаряды и др.

Имеют домашние фитнес-тренировки и минусы: отсутствие тренера и многофункциональных тренажеров, недостаток мотивации, располагающей обстановки и много отвлекающих факторов. Однако все это можно обратить в плюсы, ведь существует множество результативных упражнений, которые можно делать с примитивным спортивным инвентарем, отвлекающие моменты легко устранимы, а обстановку несложно сделать располагающей.

Правила домашних фитнес-тренировок

Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

Решив тренироваться дома, очень важно придерживаться следующих рекомендаций:

    Перед тренингом практикуйте разминку, а после него обязательно растягивайтесь.
    Изучите и отточите технику выполнения каждого упражнения.
    Выполняйте тренировочные движения в комфортной спортивной одежде и кроссовках, чтобы избежать травмирования суставов.
    Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, чередуйте их с кардио тренингом, если нужно сбросить лишний вес.
    Принимайте пищу за 1-2 часа до выполнения фитнес-программы, спустя полчаса после тренинга употребляйте пищу, содержащую белки и углеводы.
    Не забывайте о гидробалансе: выпивайте стакан воды перед каждым тренингом и делайте по несколько небольших глотков каждые 10-15 минут на протяжении всего занятия.

Разогревающая разминка

Любая фитнес-программа должна включать разминку. Она помогает «разогнать» сердечно-сосудистую систему и кровообращение, подготовить мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам, сделать их более эластичными. Каждое упражнение нужно делать в течение 30-45 секунд. Что должна включать разминка:

ходьбу с высоким поднятием коленей;
бег с захлестыванием голеней назад;
прыжки с разведением ног и рук в стороны;
суставную гимнастику (вращение головой, плечами, локтями, руками, запястьями, тазом, ногами, коленями и стопами);
динамическую растяжку (интенсивное разведение рук в стороны, наклоны «Мельница», вперед до касания пола ладонями, вправо и влево).

Комплекс силовых упражнений для дома

Между упражнениями, предложенными ниже, следует отдыхать не более 30-40 секунд. Каждое из них следует делать по 10-12 раз с утяжелениями, по 15-20 раз без них. Начинать тренироваться нужно с утяжелителями небольшого веса (до 5 кг), выполняя по 10 повторов. Когда с ними будет получаться делать 12 повторений, вес снарядов нужно будет увеличить, а количество повторов уменьшить до 10, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Количество циклов: для новичков — 2-3, для продвинутых спортсменов — 3-4; отдых между циклами — 1-2 минуты.

Первый день фитнес-тренировки — проработка бицепсов, плеч и груди:

отжимания (классические);
жим гантелей из позиции лежа;
разведение утяжелителей в стороны из положения стоя;
тяга утяжелений к подбородку широким хватом;
сгибания рук с гантелями на бицепс.

Второй день тренинга — укрепление трицепсов и мышц спины:

отжимания с узкой постановкой рук;
становая тяга с утяжелителями;
тяга штанги в наклоне обратным хватом;
тяга гантели в наклоне одной рукой.

Третий день силового тренинга — проработка пресса и ног:

классические приседы с утяжелениями;
приседы с широко расставленными стопами;
выпады с утяжелителями;
скручивания с полным подъемом корпуса.

Аэробная фитнес-программа для дома

Домашний фитнес: программы кардио и силовых упражнений

Кардио тренинг направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, повышение выносливости организма, подготовку тела к предстоящим нагрузкам. Его рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Каждый комплекс упражнений, из ниже предложенных кардио программ, нужно делать по 3-5 кругов.

Первый вариант кардио:

    Прыжки со скакалкой: классические в умеренном темпе (1 минута), назад в умеренном темпе (30 секунд), интенсивные прыжки (20 секунд), поочередно на одной ноге (1 минута), вперед-назад в умеренном темпе (20 секунд), классические в умеренном темпе (1 минута), интенсивные прыжки (20 секунд).
    Бег по лестнице вверх-вниз: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха.

Второй вариант кардио упражнений:

бег на месте с высоким поднятием коленей (2-4 минуты);
бурпи (3 сета, состоящих из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха);
«Звездочка» (5 циклов — 30 секунд работы/15 отдыха);
«Скалолаз» (4 круга — 20 секунд работы/10 секунд отдыха).

Растяжка

Эта часть тренинга предназначена для растягивания и восстановления мышц после нагрузок, уменьшения крепатуры.

Базовые элементы растяжки:

наклоны головы вправо-влево, вперед-назад;
отведение назад сомкнутых в замок рук;
пружинящие наклоны корпуса вправо-влево;
пружинящие наклоны вперед до касания ладонями пола;
глубокие пружинящие выпады в стороны, вперед и назад;

упражнения «Кошка», «Мостик», «Поза ребенка», «Собака мордой вниз».

Помимо тренировок важно не забывать о питании и корректировать его в зависимости от целей занятий спортом. Для прироста мышечной массы следует создавать профицит калорий в рационе, для похудения — дефицит.

Источник

x

Посмотрите так же

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно загонять себя ...