Интересное
Главная / Темы спорта / 10 простых упражнений для тела мечты.

10 простых упражнений для тела мечты.

Красивого тела с видимым очертанием рельефа мышц не достичь без регулярных тренировок, поэтому всем желающим обрести стройную, подтянутую фигуру рекомендуется заниматься спортом. Если времени на поход в тренажерный зал недостаточно, не расстраивайтесь, эффективные тренировки можно проводить дома. Мы подготовили ТОП-10 упражнений на проработку и укрепление мышечного корсета, которые можно легко выполнить самостоятельно.

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

10 простых упражнений для тела мечты.

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

10 простых упражнений для тела мечты.

Задействованы все группы мышц.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

10 простых упражнений для тела мечты.

Задействованы мышцы брюшного пресса.

Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Источник

x

Посмотрите так же

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно загонять себя ...