Интересное
Главная / Живая еда / Полезные свойства пищевых волокон в продуктах

Полезные свойства пищевых волокон в продуктах

 

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм пищевых волокон (клетчатки) ежедневно. Однако большинство людей  не употребляют достаточного количества клетчатки. 

Пищевые волокна – это тип углеводов. Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений. Она не перевариваются или не усваивается пищеварительной системой человека. Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Вы спросите: в чем же польза клетчатки, если она проходит «транзитом» через организм? Польза пищевых волокон в том, что они увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника. Главная причина, которая побуждает людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки, – профилактика запоров, и это верное решение. Запор может причинять дискомфорт, вызывая боль в животе, вздутие живота, боли при дефекации и напряжение. Он также является основной причиной таких неприятных проблем, как геморрой и анальные трещины. Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения всех этих неприятных явлений.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но и, как показывают многочисленные исследования, имеет ряд других потенциально полезных свойств:

Дивертикулит

«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Это довольно распространенное явление носит название «дивертикулез». Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление мы и называем «дивертикулитом». Обратите внимание: в медицине все, что заканчивается на «-ит», означает воспаление. Дивертикулит – весьма болезненное явление, как могут подтвердить те, кто им болеет.  Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

Коррекция веса

Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как показывают многочисленные исследования, диета с повышенным содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе болезней сердца и инсульта. Что интересно, с каждыми 10 г. клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

Диабет

Диета на основе цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно с отрубями и зерновыми волокнами) также уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Это, по крайней мере, частично, может объясняться более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Холестерин

Различные исследования также показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению общего холестерина и ЛПНП, хотя такое сокращение, вероятнее всего, будет незначительным. В частности, наиболее эффективным может быть цельнозерновой овес.

Колоректальный рак

Некоторые группы экспертов сообщают, что употребляя в пищу больше клетчатки, можно защитить себя от риска развития колоректального рака. Однако данные до сих пор противоречивые, необходимо дождаться результатов дальнейших исследований.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК – неизлечимое, неприятное заболевание, при котором пациенты страдают запорами или диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами или стрессом. Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Исследования показывают неоднозначные результаты. Клетчатка может потенциально ухудшить симптомы СРК у некоторых больных. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК. В целом, попытка употребления в пищу клетчатки не принесет долговременного вреда больным СРК. Просто помните, что переходить на клетчатку и увеличивать ее количество в рационе нужно постепенно.

Пищевые источники клетчатки

Существует два типа пищевых волокон, оба они потенциально полезны для здоровья. Растворимые волокна (клетчатка подорожника, овес, пектин, орехи, фасоль) растворяются в воде, – этот тип клетчатки наиболее связан со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Нерастворимые волокна (отруби пшеницы, бобовые, коричневый рис) не растворяются в воде и лучше всего подходят для нормализации работы кишечника. Желательно включать в рацион пищевые волокна обоих типов.

Советы о том, как потреблять больше клетчатки

    • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (хлеб из 100%-но цельного зерна, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и т.д.) а не продуктам из очищенного зерна (белый хлеб, белый рис, и др.)
    • С каждым приемом пищи съедайте порцию (или две) овощей.
    • Вместо рафинированных продуктов с высокой степенью переработки лучше ешьте на десерт фрукты.
    • Вместо сока лучше выбрать сам фрукт.
    • Утром отдавайте предпочтение крупам, в которых много клетчатки, а не сахара.
    • От запора ешьте чернослив, – источник пищевых волокон, который оказывает смягчающее воздействие на стул.
    • Добавляйте в пищу пару ложек чистых пшеничных отрубей.
    • Это лучшие способы получения клетчатки с пищей. Однако, если эти способы вам не подходят, и вы решили выбрать БАДы, помните о том, что необходимо постепенно увеличивать дозировку клетчатки, чтобы свести к минимуму риск возникновения вздутия живота, спазмов и метеоризма.
    • Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Подведём итог: для качественно здорового рациона современного человека просто необходимо употребление в пищу пищевых волокон, и это не предрассудки. Проведите эксперимент употребляя больше клетчатки с утра на протяжении хотя бы 3 дней. Результат не заставит себя долго ждать, вы почувствуете комфорт и спокойствие своего кишечника, не говоря уже и о других плюсах для здоровья!

x

Посмотрите так же

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow ...