Стоит ли переходить на тренировку ВИИТ?

Джейк Боли

Популярность высокоинтенсивного интервального тренинга, или ВИИТ, выросла за последние несколько лет и продолжает расти. Этот вид тренинга включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений, на которые отведено определенное количество времени. Интервалы могут длиться, как и везде, от 15-и секунд до 2 минут, и будут меняться в зависимости от проводимой тренировки. Было создано несколько форм и типов тренировок ВИИТ, которые делают их жизнеспособным вариантом для широкого круга населения, ориентированного на тренировки.

Данная статья расскажет о том, что такое ВИИТ на самом деле, и какие преимущества дает этот стиль тренировки. Тренировки ВИИТ зачастую бывают более интенсивны, чем регулярные занятия в спортзале, поэтому рекомендуется всегда обращаться к врачу, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. 

Что конкретно собой представляет ВИИТ?

Если вы регулярно тренируетесь, то, скорее всего, вы уже видели изрядную долю ВИИТ-ориентированных спортивных залов или классов для ВИИТ. При этой форме тренировки организм на короткое время получает интенсивный стимул, после чего предполагается увеличение мышечной массы, улучшение общей физической формы и жиросжигание.

Для многих все преимущество ВИИТ — это сжигание жира, поскольку такие тренировки часто считаются эффективным и экономичным способом решения этого вопроса. Кроме того, тренировки ВИИТ часто сфокусированы вокруг работы в направлении ограничения по времени или определения количества интервалов. Это идеально для тех, кто хочет оставаться в форме, но не любит тренироваться в течение длительного промежутка времени. Преимущество этого стиля тренировки, связанное с жиросжиганием, основано на интенсивных интервалах упражнений, которые вызывают учащение сердечного ритма после отдыха или устойчивого состояния, что может повысить метаболизм и помочь в сжигании жира.

Идеальный сердечный ритм для тренировки ВИИТ зависит от опыта человека. Я обычно советую во время тренировки достигать уровня 70-90% от максимального сердечного ритма. Если вы новичок в этом стиле тренировки, то ваш уровень должен соответствовать нижней цифре, а если опытный, то верхней. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, ознакомьтесь с приведенным ниже уравнением.

220 — (ваш возраст) = Максимальный сердечный ритм (удар/мин)

Затем, чтобы найти значение целевого сердечного ритма, основываясь на вышеуказанных процентах, можно использовать примерно такие два примера:

Максимальный сердечный ритм x .8 = цель 80% от максимального сердечного ритма

Максимальный сердечный ритм x .9 = цель 90% от максимального сердечного ритма

Преимущества ВИИТ1. Экономия времени

Тренировки редко длятся более 30 минут и могут проводиться почти в любом месте в зависимости от того, какое оборудование  и упражнения вы будете использовать. Во время исследования 2016 г. ученые изучили две группы волонтеров, одна из которых тренировалась по 30 минут, а другая по 50 в течение недели. Первая группа выполняла 10-минутные общие сеансы спринта с интервалами, а вторая — 50-минутные тренировки, ориентированные на спринт. Исследователи обнаружили, что в данных группах результаты по пиковому поглощению кислорода, что является основным показателем состояния сердечнососудистой системы и аэробной способности, были аналогичными. Пиковое поглощение кислорода — это максимальный уровень способности нашего организма принимать и использовать кислород в любой момент времени.

2. Легко программируемые цели 

Легко намечаемые цели при тренировках ВИИТ могут быть связаны со временем или заданной программой, которую вы должны пройти. Тренировки, которые имеют ясную цель, как правило, лучше подходят для широкой аудитории посетителей спортзала. По сути, тренировка с ясной целью может позволить посетителям всех уровней подготовки четко определить, к чему они стремятся. Например, если тренировка имеет установленное временное ограничение, то легко стараться достичь большей эффективности, уменьшая время, необходимое для завершения тренировки. 

3. Польза для здоровья 

Когда мы увеличиваем сердечный ритм и выполняем множественные движения с усилием в установленном порядке и в быстром темпе, улучшается общее физическое состояние. Будь то тренировка, ориентированная на кардиоваскулярную систему, или силовая тренировка, ваша физическая форма и здоровье улучшатся вместе с частотой сердечных сокращений, благодаря рассчитанным рабочим интервалам.

4. Разнообразие видов тренировок ВИИТ 

Выше кратко говорилось о том, что ВИИТ предполагает разные формы. Многие думают о тренировках ВИИТ, в основном, как о спринтерских. И хотя этот вид тренировки может проводиться в рамках ВИИТ, это не единственный вариант. Например, в исследовании 2016 года были рассмотрены интервальные велосипедные тренировки для сравнения их со спринтерскими тренировками в плане преимуществ ВИИТ. Было обнаружено, что тренировки на велосипеде, выполненные в формате ВИИТ, предлагают аналогичные преимущества, что и спринтерские. Эта информация оказалась нужной, потому что езда на велосипеде — это гораздо менее эффективное упражнение, которое может принести пользу людям, не имеющим возможности выполнять традиционную спринтерскую тренировку. Вот всего лишь несколько примеров того, что можно использовать в ВИИТ:

  • Спринт
  • Гребля
  • Плавание
  • Круговая тренировка

Добавки, поддерживающие эффект высокоинтенсивной тренировки

Существует множество добавок, которые могут быть полезными для тех, кто регулярно тренируется в формате ВИИТ. Эти добавки могут помогать как  в выполнении тренировки, так и в процессе восстановления. Одной из добавок для восстановления после тренировки, которая заслуживает внимания, является качественный протеиновый порошок. В хороший протеиновый порошок должны входить ингредиенты, помогающие восстановлению мышц после тренировки. Кроме этого, для восстановления во время тренировки и после нее полезно употреблять аминокислоты. 

Популярность тренировок ВИИТ продолжает расти, ведь они подходят для широкого круга любителей спортзала. Это отличный способ улучшить общую физическую форму, сжигать жир и экономить время. Возможно, лучшая сторона тренировок ВИИТ — это бесконечные варианты их форматов. Это делает их отличным выбором для тех, у кого нет возможности заниматься определенными видами фитнеса.

Ссылки:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

Источник