Сколько клетчатки нужно есть в день?

Алиса Баженару, диетолог

В этой статье:

  • Что такое клетчатка?
  • Польза клетчатки
  • Рекомендуемая дневная доза клетчатки
  • Продукты, богатые клетчаткой
  • Простые способы обогатить рацион клетчаткой
  • Возможно ли переесть клетчатки?
  • Клетчатка и здоровье в целом
  • Рецепт ленивой овсянки с высоким содержанием клетчатки

Возможно, вы слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но откуда берется клетчатка, и сколько клетчатки надо употреблять в день? Читайте дальше и узнайте факты об этом важном питательном веществе. 

Что такое клетчатка? 

Клетчатка — неусваиваемая часть растительной пищи. Когда вы едите овощи, зерновые, бобовые, орехи и другие растительные продукты, ваш организм расщепляет их и усваивает белки, жиры и углеводы. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту относительно нетронутой.

Употребляемые вами продукты содержат два основных вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина, изменить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в овсяных хлопьях, яблоках, фасоли, орехах и чернике.

Нерастворимая клетчатка почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Пищевые источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновой хлеб, бурый рис, цветная капуста и картофель.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов. 

Польза клетчаткиУправление весом

Нерастворимая и растворимая клетчатка способствует появлению чувства насыщения, благодаря чему вы едите меньше. Недавние исследования показывают обратную связь между употреблением клетчатки и весом. Проще говоря, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы на снижение веса и его поддержание в здоровых пределах.

Здоровое пищеварение

Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления достаточного количества клетчатки — она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает избежать запоров. Регулярное опорожнение кишечника может уменьшить риск развития дивертикулеза и дивертикулита. Новые исследования также указывают на роль клетчатки в поддержании нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Клетчатка действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает вам усвоить больше питательных веществ.

Диабет

 Клетчатка может помочь диабетикам замедлить усвоение сахара организмом и тем самым эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования также показали, что богатая клетчаткой диета может уменьшить риск развития диабета 2-го типа.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление достаточного количества клетчатки может снизить давление и уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Здоровье в целом

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки связана со значительно меньшим риском смерти по любой причине. Отличные новости! Больше клетчатки в рационе — простой и доказавший свою эффективность способ быстро укрепить свое здоровье. Здорово! 

Рекомендуемая дневная доза клетчатки

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день при диете в 2000 калорий. Увы, средний американец в день употребляет всего 10-15 граммов клетчатки.

В недавнем мета-анализе, опубликованном в The Lancet, рассмотрены более 200 исследований. Результат — значительное уменьшение риска развития заболеваний при употреблении 25-29 граммов клетчатки в день. Кроме того, в этом мета-анализе предполагается даже еще более сильный положительный эффект против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и груди при употреблении свыше 29 граммов в день.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевой клетчаткой богаты фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Среди лучших источников клетчатки можно выделить:

  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки
  • Вареная фасоль
  • Лущеный горох
  • Нут
  • Чечевица
  • Груша
  • Авокадо
  • Яблоки (с кожурой)
  • Семена чиа
  • Булгур
  • Овощная смесь (вареная из замороженной)
  • Малина
  • Голубика
  • Листовая капуста
  • Батат (с кожурой)
  • Попкорн
  • Миндаль

Простые способы обогатить рацион клетчаткой

  • Покупая продукты, следите, чтобы содержание пищевой клетчатки было выше 5% от дневной нормы (менее 5% считается низким содержанием клетчатки, свыше 20% считается высоким).
  • В списке ингредиентов ищите цельные зерна. Помните, чем выше ингредиент в списке, тем больше его удельное содержание в продукте.
  • Замените любые продукты из измельченного зерна в вашем рационе на их цельнозерновые аналоги (например, паста, хлопья, хлеб).
  • В качестве закусок замените обработанные продукты фруктами, овощами и орехами .
  • Везде, где только можно, добавьте бобы, чечевицу или фасоль — в супы, салаты или как гарнир.
  • Добавляйте семена чиа или льна в смузи.
  • Старайтесь, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
  • Ежедневно принимайте добавки с клетчаткой. 

Возможно ли переесть клетчатки?

Хотя большинство американцев едят слишком мало клетчатки, не исключено и ее чрезмерное употребление, особенно если вы пытаетесь слишком резко повысить ее содержание в рационе.

Во избежание боли в животе и болезненных вздутий увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня за много дней. Также обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка сделала свое дело.

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь с врачом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Клетчатка и здоровье в целом

Основная мысль — пищевая клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточно клетчатки, чтобы почувствовать эффект. Оцените свой обычный рацион. Если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и медленно, но верно доведите дневную дозу клетчатки до минимум 25 граммов.

Вот интересный рецепт для начала.

Ленивая овсянка с высоким содержанием клетчатки

Чтобы приготовить ленивую овсянку, нужны лишь пара минут вечером, чтобы смешать ингредиенты, и пара минут утром, чтобы их разогреть (если хотите, можете даже есть ее холодной). Идеальная консистенция геркулесовой каши без хлопот. Просто идеально! Вы можете обыгрывать ингредиенты на свой вкус, но вот мой привычный рецепт в последнее время.

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки  геркулеса
  • 1/2 и 1/4 чашки миндального молока
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • 1/2 нарезанного банана
  •  Хлопья с высоким содержанием клетчатки, чтобы посыпать (по желанию*)

Приготовление:

  1. Смешайте геркулес, 1/2 чашки молока, семена чиа, корицу и кленовый сироп в миске.**
  2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.
  3. Утром разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 2 минут (можно есть холодными).
  4. После разогрева добавьте порезанный банан и 1/4 чашки молока.
  5. Наслаждайтесь!

*Для еще большего содержания клетчатки и аппетитного хруста прямо перед едой посыпьте хлопьями с высоким содержанием клетчатки.

**Для аромата можете сделать ленивую овсянку в почти пустой банке из-под миндального или арахисового масла. В этом случае не забудьте разогреть овсянку в другой емкости, если не хотите есть ее холодной.

Источник