Интересное
Главная / Диеты / Повышаем эффективность тренировок без увеличения интенсивности: фитнес-советы

Повышаем эффективность тренировок без увеличения интенсивности: фитнес-советы

Джоуи Турман

В этой статье:

  • Тренировки станут труднее, эффективнее и короче
  • Лучшие пищевые добавки для фитнеса и здоровья
  • Корень маки перуанской
  • Ашваганда
  • Родиола
  • Пажитник (фенугрек)
  • Главное — последовательность

Я получаю много вопросов о здоровье, фитнесе и о том, какие добавки принимать, чтобы получить «дополнительное преимущество». В велнесс-индустрии то и дело возникают новые тренды, и порой бывает трудно понять, что стоит того хайпа, а что нет. 

 

Технологии — мощный двигатель изменений в подходах к тренировкам. Мы продолжаем узнавать новые факты, связанные с влиянием питания на спортивные достижения. На этом фоне некоторые питательные вещества завоевали себе репутацию суперзвезд.

 

Получите максимальную отдачу от своих тренировок в 2020 году с помощью этих советов, которые, я думаю, со временем перейдут в нечто большее, чем просто тренды.

Тренировки станут труднее, эффективнее и короче

С ростом популярности носимых устройств и развитием технологий метаболические тесты, сканеры жира в организме и вариабельность сердечного ритма (удары между ударами) стали легко измеримыми показателями здоровья.

 

Теперь нам доступно больше данных, поэтому тренировки приобретают более индивидуальный характер. Общепринятые представления о тренировках сводятся к тому, что на них нужно выкладываться как можно усерднее и как можно дольше. Это может привести к перетренированности, травмам от чрезмерной нагрузки, сбоям эндокринной системы (гормональный дисбаланс) и другим негативным последствиям. Новый вдумчивый подход состоит в том, чтобы продолжать упорно работать, но делать это с правильной интенсивностью, соответствующей особенностям вашего организма.

 

Например, вы можете отслеживать вариабельность сердечного ритма с помощью множества различных устройств. Это поможет вам измерить, насколько хорошо ваше тело восстановилось после прошлой тренировки. Если организм еще не восстановился, показатель ВСР будет низким, свидетельствуя о том, что вам, возможно, следует отдохнуть или заняться более легкими видами физической активности, такими как йога или тренировки низкой интенсивности, чтобы не травмировать себя.

 

Все эти измерения показателей — это, конечно, здорово, но давайте не забывать и о том, как вы себя чувствуете! Прислушивайтесь к своему телу и давайте ему отдохнуть, когда оно в этом нуждается.

Лучшие добавки для фитнеса и здоровья

Все мы знаем о пользе хорошо сбалансированного рациона, который включает продукты всех цветов радуги и гарантирует, что мы получим все, что необходимо нашему организму. Да вот незадача: придерживаться такого рациона на самом деле невероятно трудно, и, честно говоря, у большинства людей просто нет времени или ресурсов, чтобы гоняться за каждым продуктом или питательным веществом, которое необходимо им для оптимального здоровья (я вот точно этого не делаю). Здесь-то и приходят на помощь пищевые добавки.

 

Популярность БАДов объясняется их уникальными полезными свойствами, в том числе положительным влиянием на физическую форму. Когда я даю рекомендаци, мои клиенты всегда интересуются, что я сам принимаю. Вот эти четыре добавки находятся в верхней части моего списка.

Корень маки перуанской

Нет, ехать за этим корнем в Перу не надо! Мака перуанская выращивается в Андах и представляет собой крестоцветный овощ, родственный листовой и белокочанной капусте и брокколи. Мака входит в состав многих перуанских блюд и имеет довольно насыщенный вкусовой и ароматический букет. Я не большой фанат добавления ее в пищу, но принимаю маку в форме добавок, как экстракт или в капсулах.

 

Итак, зачем ее принимать? Хорошо, что вы спросили! Ну хотя бы затем, что мака, по данным исследований, может положительно влиять на спортивные результаты. Есть подтверждения того, что она повышает либидо и может помочь облегчить состояние при депрессии и тревоге благодаря содержащимся в ней флавоноидам. Также изучается влияние маки перуанской на снижение артериального давления. 

Ашваганда

Ашваганда — это вечнозеленый кустарник, произрастающий на Ближнем Востоке, в некоторых частях Африки и в Индии. Это растение часто называют индийским женьшенем. На протяжении сотен лет ашваганда использовалась в лечебных целях. Свое название ашваганда получила из-за присущего ей запаха лошади. «Ашва» означает лошадь.

 

Это лекарственное растение считается одним из самых важных в индийской аюрведической медицине и используется для лечения широкого спектра заболеваний, таких как артрит, запор, бессонница и укусы змей. В Соединенных Штатах ашваганда часто используется для лечения тревоги, но исследования доказали эффективность этого растения и для спортивных целей, в частности, ашваганда помогает увеличить массу и силу мышц и уменьшить жировые отложения.

 

Другие преимущества ашваганды могут включать противовоспалительные свойства, она полезна для людей с симптомами артрита, а также улучшает память и помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.

Родиола

За ней не обязательно отправляться в холодные горы Европы и Азии. Этот адаптоген (вещество, которое при приеме внутрь может помочь вашему организму адаптироваться к стрессу), называется  родиола розовая.  Родиола имеет достаточно широкую сферу применения, от снижения стресса до обеспечения организма энергией для улучшения физической активности и даже усиления функций мозга. Родиолу можно принимать в виде экстракта, в таблетированной или порошковой форме.

 

В одном исследовании с участием ста человек с симптомами хронической усталости было показано, что родиола облегчает симптомы хронического стресса и усталости. Испытуемые принимали 400 мг родиолы один раз в день в течение восьми недель и сообщали об улучшении качества жизни, снижении стресса, усталости и повышении концентрации внимания.

Если у вас возникли проблемы со сном, а питаетесь вы и так хорошо и достаточно много занимаетесь спортом, родиола может помочь вам заснуть! В ряде исследований изучалось влияние родиолы на качество сна. Одно исследование, проведенное на студентах, показало, что принимавшие адаптоген реже испытывали психологическую усталость, у них была более высокая работоспособность, мотивация, и оценки за тесты оказались лучше, по сравнению с группой плацебо.

 

Хотите увеличить отдачу от своих тренировок? В этом вам могла бы помочь родиола. Было проведено несколько исследований на людях, и их результаты подтвердили преимущества родиолы при приеме перед мероприятием/тренировкой. Считается, что добавка с родиолой в перспективе способна ограничить эффекты воспринимаемой нагрузки, то есть, можно будет работать дольше и тяжелее, не чувствуя усталости. Бонус!

Пажитник (фенугрек)

Нет, это не греческая фамилия. Вообще говоря, это распространенная в Индии специя, которая есть в каждом доме. Пажитник — это растение, которое используется для лечения множества заболеваний. Его выпускают даже в форме крема для наружного применения.

 

Так зачем же нужно принимать пажитник? Чаще всего его пьют для увеличения выработки грудного молока, но пажитник может принести пользу и на тренировке. Исследования показали, что это растение может увеличить силу и улучшить состав тела, уменьшить воспаление и поддержать восстановление организма.

 

Видели когда-нибудь таблетки для мужчин, повышающие тестостерон? Так вот, вполне вероятно, что в их состав входит пажитник. В ходе одного исследования с участием мужчин студенческого возраста у принимавших пажитник участников было отмечено увеличение силы, а также общего уровня тестостерона. Есть свидетельства потенциальной способности пажитника положительно влиять на контроль уровня сахара в крови, повышать толерантность к углеводам и даже стабилизировать уровень холестерина.

 

Ну вот он, мой список методов и добавок, можете взять его на вооружение! 

Главное — последовательность

Фитнес и питание — дело хорошее, но речь сейчас не об этом. Старайтесь неуклонно следовать тем привычкам и методам, польза которых для здоровья и долголетия была доказана много раз.

 

Что же это за привычки? Будьте активным в повседневной жизни, 2-3 дня в неделю посещайте силовые тренировки, почаще берите близких на энергичные прогулки, занимайтесь йогой или медитацией. Старайтесь исключить из рациона рафинированные продукты и добавленный сахар и следите за режимом и качеством сна! Если во всем этом вы проявляете последовательность, у вас улучшится самочувствие, внешний вид и появится энергия для саморазвития.

 

Ваше здоровье!

 

Источники:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/

Источник

x

Посмотрите так же

Боли при артрите, куркума и босвеллия

Автор: врач Эрик Мадрид Артрит. Этой болезнью люди страдали с незапамятных времен. ...