Интересное
Главная / Диеты / Поменяйте свои биологические часы с учетом сезонных изменений

Поменяйте свои биологические часы с учетом сезонных изменений

Поменяйте свои биологические часы с учетом сезонных изменений

Автор: д-р Майкл Мюррей

В этой статье:

  • Соблюдайте гигиену сна
  • Будьте активными в течение дня
  • Избегайте стимуляторов
  • Стабилизируйте сахар в крови
  • Освободите сознание
  • Польза дневного света
  • Принимайте добавки с метилкобаламином и мелатонином

Со сменой сезонов нередко страдает цикл сна-бодрствования. Цикл сна-бодрствования является частью нашего «циркадного ритма», который регулирует многие важные биологические процессы, такие как выработка гормонов и режим сна, и в значительной степени контролируется внешними сигналами окружающей среды, – главным образом, светом и его влиянием на выработку важного гормона мелатонина.

Нарушение цикла сна-бодрствования характеризуется чрезмерной сонливостью днем, а также бессонницей и частыми пробуждениями по ночам. Такое состояние часто бывает при посменной работе, у летчиков и стюардесс, у пожилых людей. Расстройство цикла сна-бодрствования чаще возникает в период смены времен года. Подобные расстройства сна возникают из-за изменившейся выработки мелатонина. 

Так вот, хочу поделиться с вами своим открытием. Я обнаружил потрясающе эффективный способ, позволяющий изменить цикл сна-бодрствования естественным образом.

Изменение цикла сна-бодрствования: 7 шагов1. Соблюдайте гигиену сна

Соблюдайте гигиену сна: выработайте режим сна и следуйте ему. Процесс подготовки ко сну может включать теплый душ или ванну, чтение книг, легкие растяжки. Окружающая обстановка должна быть очень комфортной и располагающей ко сну. Позаботьтесь о максимальной свето- и шумоизоляции. Дневной сон ограничьте до 30 минут. 

2. Будьте активными в течение дня

Посвящайте больше времени физической и умственной активности в течение дня. Особенно важно регулярно заниматься спортом. 

3. Избегайте стимуляторов

Избегайте стимуляторов и всего, что нарушает сон. Если вас беспокоит плохое качество сна, попробуйте отказаться от кофе и других источников кофеина, даже чая, а также алкоголя и посмотрите, что будет. Делайте так хотя бы 10 дней. 

4. Стабилизируйте уровень сахара в крови

Стабилизируйте уровень сахара в крови в дневное и ночное время: старайтесь не есть продукты, вызывающие резкое повышение уровня сахара в крови.  В частности, избегайте рафинированного сахара, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы; по возможности откажитесь от кондитерских изделий, слишком сладких напитков (безалкогольные напитки, спортивные напитки и всевозможные кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара. Содержащийся в этих продуктах сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий и бесконтрольный скачок сахара в крови. 

5. Освободите сознание 

Учитесь избавляться от беспокойства, боли, страха перед будущим или обстоятельствами, откажитесь от контроля. Пусть на смену негативным эмоциям придет надежда, осознанность и терпение. Отдайтесь ощущению неги и покоя.

6. Польза дневного света

Обеспечьте себе достаточный объем естественного дневного света или используйте освещение полного спектра. 

7. Принимайте добавки с метилкобаламином и мелатонином

Чтобы поменять биоритм, принимайте 3 мг метилкобаламина при пробуждении и 3 мг мелатонина за полчаса до сна.

Метилкобаламин – присутствующая в организме активная форма витамина B12. Доказано, что метилкобаламин помогает некоторым людям, страдающим расстройством сна и бодрствования. Прием одного только метилкобаламина (3 мг в день сразу после пробуждения) во многих случаях приводил к улучшению качества сна, бодрости и концентрации внимания в дневное время и повышению настроения.  По всей вероятности, полезный эффект по большей части обусловлен влиянием метилкобаламина на выработку мелатонина. По сути метилкобаламин блокирует секрецию мелатонина в течение дня, что способствует высвобождению этого гормона перед сном. Чтобы помочь организму отдохнуть и набраться сил, я также рекомендую принимать 3 мг мелатонина на ночь примерно за 30 минут до отхода ко сну. 

Прием метилкобаламина утром и мелатонина перед сном в течение месяца может быть очень эффективным средством восстановления нарушенного цикла сна-бодрствования. Если вас беспокоит дневная сонливость, плохая концентрация, усталость, плохое качество сна либо вы регулярно путешествуете по миру, выполняете сменную работу или плохо спите много ночей подряд, попробуйте действовать по этой схеме. Я был свидетелем того, как она помогла кардинально улучшить качество жизни людей с нарушенным циклом сна и бодрствования. 

Источник

x

Посмотрите так же

Лучшие пищевые добавки для приема до, после и в любое время тренировки

Лучшие пищевые добавки для приема до, после и в любое время тренировки

Автор: врач Джошуа Нэкенсон При выборе пищевых добавок есть два основных соображения: ...