Интересное
Главная / Диеты / Полезные для здоровья свойства жирных кислот омега-3

Полезные для здоровья свойства жирных кислот омега-3

Полезные для здоровья свойства жирных кислот омега-3

Эрик Мадрид, доктор медицины

В этой статье:

  • СДВГ
  • Тревожность
  • Артрит
  • Астма
  • Депрессия
  • Здоровье кишечника
  • Болезни сердца
  • Повышенный уровень триглицеридов
  • Мигрени
  • Псориаз
  • Ревматоидный артрит
  • Черепно-мозговые травмы

Жирные кислоты омега-3, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК, очень важны для здоровья человека. Считается, что они обладают полезным воздействием на сердце, мозг, кишечник и суставы благодаря ресолвинам, активным метаболитам, которые, по данным исследований, помогают уменьшать воспаление.

К жирным кислотам омега-3 относятся:

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК, жирная кислота омега-3), которая содержится в льняном семени, грецких орехах, сое, семенах чиа и семенах конопли.
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), часто содержащаяся в рыбьем жире, масле криля и яйцах (если курицы получали ЭПК с пищей). 
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК, жирная кислота омега-3), является важным компонентом мозга, кожи и глаз человека. Несмотря на ее значимость она не считается «незаменимой», так как при достаточном употреблении альфа-линоленовой кислоты (АЛК) организм способен синтезировать ее самостоятельно.

Исследование 2014 года  показало, что большинство  взрослых людей в США употребляют недостаточное количество жирной кислоты омега-3 в недель — 90 процентов американцев не выполняют рекомендации Американской ассоциации по болезням сердца употреблять по две порции рыбы по 100 г (3,5 унции) с низким содержанием ртути в неделю. Эта проблема наблюдается не только в Северной Америке, но и по всей Европе, Ближнему Востоку, а также в некоторых частях Азии. Это вызывает сожаление так как при многих проблемах со здоровьем достаточное употребление этой кислоты может улучшать состояние.

Кислоты омега-3 и СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ— это состояние, с которым могут сталкиваться люди всех возрастов. СДВГ может создавать значительные трудности при обучении в традиционной школе и отрицательно влиять на самооценку. От этого состояния страдают и миллионы взрослых людей, и это вызывает проблемы на работе и в личных отношениях. Рецептурные средства могут быть довольно эффективны, но они обладают рядом побочных эффектов. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны при лечении людей с симптомами СДВГ. Другие исследование тоже показали наличие полезных свойств.

Кислоты омега-3 и тревожность

От тревожных расстройств страдают миллионы людей по всему миру. В таких случаях часто прописываются рецептурные средства, но они могут вызывать привыкание. Многие люди ищут альтернативные средства. По результатам мета-анализа, опубликованного в 2018 году в JAMA, в котором участвовало 2240 человек из 11 стран, жирные кислоты омега-3 могут помогать уменьшать симптомы клинической тревожности. Другие исследования также дали схожие результаты.

Кислоты омега-3 и артрит

С возрастом остеоартрит может поражать суставы, часто вызывая скованность движений по утрам и проблемы с передвижением. В многих случаях боль ослабевает при движении, но уменьшение воспаления в организме остается важной задачей. Может быть полезен рыбий жир с кислотами омега-3 (ЭПК/ДГК). Я часто рекомендую пациентам с симптомами артрита рыбий жир с омега-3, и наблюдаю хорошие результаты. Это часто позволяет пациентам сокращать прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП: ибупрофен, напроксен, диклофенак), которые могут повышать риск возникновения осложнений на сердце и почки.

Исследования показывают, что незаменимые жирные кислоты могут уменьшать боль и позволяют сократить прием НПВП. Также исследования говорят об уменьшении скованности в суставах при ежедневном употреблении рыбьего жира.  

Кислоты омега-3 и астма

Астма — обратимое воспалительное заболевание легких, возникающее при сокращении мышц, которые окружают ткани легких. 300 миллионов людей по всему миру страдают от этой болезни, а почти 250000 человек в год умирают от ее осложнений. Астма может вызывать такие симптомы как чихание, кашель и прерывистость дыхания.

Исследователи зарегистрировали увеличение уровня воспалительных протеинов (IL-17A и TNF- α) в крови лиц, страдающих астмой. Исследователи зарегистрировали снижение уровня этих белков у детей с астмой слабой и умеренной тяжести при приеме 180 мг ЭПК/ 120 мг ДГК в день на протяжении трех месяцев. Кроме того, у 72 процентов пациентов при тестировании было зафиксировано улучшение клинической работы легких.

Исследование 2017 года позволяет предположить, что прием добавок с рыбьим жиром беременными женщинами помогает уменьшить симптомы астмы у их детей после рождения (при беременности проконсультируйтесь со своим врачом). В результате исследования, проведенного в 2018 году Pediatric Allergy and Immunology был получен вывод о том, что «раннее введение рыбы в питание (6-9 месяцев) и регулярное употребление всех видов рыбы (не менее одного раза в неделю) уменьшает симптомы астмы и хрипы у детей до четырех с половиной лет, однако употребление жирной рыбы может быть полезно и более старшим детям».

И, наконец, исследование, проведенное в 2016 году журналом Nutrition Research Reviews, показало, что прием добавок с рыбьим жиром омега-3 может быть полезен людям, страдающим астмой, а еще одно исследование 2016 года в Cytokine позволило сделать вывод, что омега-3 — это перспективное дополняющее средство при астме.  Узнайте больше о натуральных средствах при астме.

Омега-3 и депрессия

Депрессия — распространенная болезнь, затрагивающая миллионы людей. У нее очень много причин. Рецептурные препараты могут быть эффективны, но часто необходимо перепробовать несколько средств, прежде чем будет найдено то, которое действует лучше всего. Многие ищут альтернативные подходы, и один из них — оптимизация употребления незаменимых жирных кислот.

Исследование 2001 года показало, что ЭПК (незаменимые жирные кислоты) могут помогать при тяжелой депрессии. Исследование 2015 года, опубликованное в Integrative Medicine Research, поддерживает использование рыбьего жира с омега-3 при лечении депрессии, в то время как исследование 2017 года с участием 38 детей с депрессией и тревожным расстройством продемонстрировало, что большинство симптомов депрессии смягчались при приеме жирных кислот омега-3. При этом в ходе данного исследования не наблюдалось значительного улучшения симптомов тревожности.

Исследование 2017 года с участием взрослых людей показало, что нет достаточных подтверждений тому, что жирные кислоты омега-3 могут быть достаточно полезны для людей, страдающих депрессией. Однако не было данных и о вреде. Для более тщательной оценки необходимы дальнейшие исследования.

Кислоты омега-3 и здоровье кишечника

Хорошая работа кишечника важна для поддержания хорошего здоровья в целом. Известно, что связка из мозга и кишечника играет значительную роль в поддержании когнитивных способностей и общего физического здоровья. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании баланса кишечной микрофлоры и возможно по данным исследования, опубликованного в 2017 году в журнале International Journal of Molecular Sciences, обладают свойствами пребиотиков. Исследование 2016 года, проведенное на животных, тоже показало, что жирные кислоты омега-3 могут защищать кишечник от изменений, вызываемых антибиотиками, способными нарушить баланс здоровой микрофлоры.

Кислоты омега-3 и болезни сердца

Болезни сердца убивают миллионы людей по всему миру. Современная медицина уделяет основное внимание сокращению таких факторов риска как высокое кровяное давление, уровень холестерина и диабет, что может снижать количество осложнений при заболеваниях сердца. Жирные кислоты омега-3 тоже могут играть в этом определенную роль.

В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале Annals of Internal Medicine участвовало 2692  американских мужчины в возрасте от 69 до 79 лет, у которых ранее не наблюдалось болезней сердца, инсультов или застойной сердечной недостаточности. В 1992 году у этих мужчин был измерен уровень жирных кислот в крови. Затем их наблюдали до 2008 года. Исследования показали, что у лиц с более высоким уровнем ЭПК и ДГК вероятность умереть была меньше на 17 и 23 процента. Таким образом был сделан вывод о том, что более высокий уровень 3-ПНЖК связан со сниженным риском смерти от заболеваний сосудов.

В 2012 году в результате исследования среди людей, перенесших сердечный приступ, был сделан вывод, что те, кто употреблял жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК), на 45 процентов реже умирали от неожиданных проблем с сердцем, на 20 меньше страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, а также на 15 процентов реже умирали от каких-либо причин.

Кислоты омега-3 и высокий уровень триглицеридов

Известно, что высокий уровень триглицеридов повышает риск возникновения болезней сердца. Поэтому очень важно снизить его. Для снижения этого уровня помимо употребления в пищу незаменимых жирных кислот очень важна диета. Фармацевтические компании поняли преимущества снижения уровня триглицеридов и создали рыбий жир фармацевтической степени очистки, который был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Однако из-за высокой стоимости многие люди не могут его себе позволить. Отличной альтернативой ему является безрецептурный рыбий жир в капсулах.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Lipids in Health and Disease, говорит о том, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению уровня триглицеридов. Далее исследование с мета-анализом, опубликованное в 2017 году в журнале Atherosclerosis, в котором участвовало 1378 человек, показало, что употребление жирной рыбы помогает снижать уровень триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина, при том, что эти два параметра являются важными маркерами заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кислоты омега-3 и мигрени

Мигрени — это изматывающие головные боли, способные повлиять на качество жизни. Также это одна из ведущих причин отсутствия на работе. Самое главное — профилактика. Исследование 2017 года показало, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны при лечении людей с головными болями, вызываемыми мигренью, возможно, за счет уменьшения воспаления в мозгу. Узнайте больше о натуральных средствах при мигренях.

Кислота омега-3 и псориаз

Псориаз — хроническое воспалительное заболевание кожи, которое обычно проявляется в виде сухих пятен на коже. Страдающие им люди могут очень тяжело переносить его. Рецептурные препараты могут быть эффективны, но иногда они имеют серьезные побочные эффекты. В результате люди часто ищут натуральные средства. Помимо исключения из рациона продуктов, способных вызывать обострение, таких как, молочные продукты или пшеница, многие часто прибегают к приему жирных кислот омега-3.

Исследование, опубликованное в 2018 году в Scientific Report,  показало, что метаболит омега-3 Resolvin E1, возможно, способен объяснить почему жирные кислоты омега-3 могут быть полезны людям, страдающим псориазом.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of the American Academy of Dermatology, содержало обзор 15 исследований и выявило 12 исследований, показывающих пользу жирных кислот омега-3, а три исследования не показали никаких полезных свойств.

На основании данных этого исследования лицам, страдающим псориазом, есть смысл попытаться принимать средства с омега-3. Некоторые люди отмечают более значительные улучшения при одновременном приеме витамина D. Рекомендованные дозировки жирных кислот омега-3 составляют от 2000 мг в день до 10000 мг в день для сочетания ЭПК/ДГК.

Омега-3 и ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит — аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы, в частности, суставные хрящи и даже кости, что приводит к сильным и часто изматывающим артритным болям. Несмотря на то, что один из трех пациентов, принимающих рецептурные препараты, может замечать улучшения, многие беспокоятся о долгосрочных последствиях и ищут более натуральные средства для смягчения симптомов. Одним из таких средств могут быть жирные кислоты омега-3.

Исследование 2010 года продемонстрировало эффективность рыбьего жира с омега-3 при болях и опухании суставов у людей с ревматоидным артритом. В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Global Journal of Health Science участвовало 60 пациентов, принимающих БМАРП (болезнь-модифицирующиещие антиревматические препараты) в связи с ревматоидным артритом. Те, кто принимали жирные кислоты омега-3, отмечали значительное облегчение симптомов, увеличение подвижности и уменьшение боли по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.  Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Annals of Rheumatic Diseases тоже показало, что те, кто получали стандартное лечение от ревматоидного артрита, чувствовали себя лучше, если к их питанию добавляли рыбий жир.

Исследование 2019 года не дало никакого подтверждения тому, что употребление большого количества рыбьего жира может предотвращать наступление ревматоидного артрита. Таким образом, его полезные свойства проявляются тогда, когда заболевание уже диагностировано.

Кислоты омега-3 и черепно-мозговые травмы

За последнее десятилетие черепно-мозговые травмы (ЧМТ) были лучше изучены. В частности, это связано с профессиональными игроками в футбол и осложнениями, которые у них возникают в результате множественных сотрясений мозга. Солдаты тоже подвержены ЧМТ в результате взрывных травм.

Ученые выяснили, что в случае повреждения мозга возникает воспаление. Оно влечет за собой повреждение свободными радикалами и увеличение уровня возбуждающих аминокислот. Исследование, опубликованное в 2012 году в American Journal of Emergency Medicine, позволяет предположить, что ранний прием жирных кислот омега-3 может частично уменьшать возникающее воспаление, что способствует более благоприятному прогнозу.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of The American College of Nutrition было посвящено общей безопасности жирных кислот омега-3 и позволяет предположить, что они могут считаться первичным средством при черепно-мозговых травмах. Это может быть важно для спортсменов, солдат или людей, пострадавших от несчастных случаев.

Побочные эффекты или риск кровотечения?

Врачи обычно рекомендуют пациентам прекратить прием рыбьего жира перед операцией. По данным исследования, опубликованного в 2017 году, в котором анализировались результаты 52 других исследований, это необязательно, так как прием добавок с рыбьим жиром не связан с увеличением риска кровотечения во время и после операции. Несмотря на это, мы советуем вам все же следовать рекомендациям своего врача.

У некоторых людей при приеме добавок с рыбьим жиром наблюдается небольшое расстройство пищеварения. В этом случае можно попробовать добавку другого бренда.

Рекомендуемая доза:

Большинство людей принимает от 500 до 4000 мг рыбьего жира в день. Если вы принимаете более высокие дозы, то рекомендуется принимать разделить дозу пополам и принимать половину утром и половину вечером. Также существуют  веганские варианты ЭПК/ДГК. Рыбий жир бывает в жидкой форме, в капсулах и даже в форме жевательных конфет.

Источники:

  1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
  2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
  3. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll, & Fulgoni, Victor L. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: Results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutrition Journal,13(1), Nutrition Journal, April 2, 2014, Vol.13(1).
  4. Accessed February 11, 2019  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  5. Königs A, Kiliaan AJ. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:1869-82. Published 2016 Jul 26. doi:10.2147/NDT.S68652
  6. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
  7. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
  8. Explore (NY). 2017 Jul — Aug;13(4):279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 Apr 21.
  9. Pediatr Allergy Immunol. 2018 Mar 9. doi: 10.1111/pai.12889. [Epub ahead of print]
  10. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
  11. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami, & Hosseini Teshnizi. (2016). Effects of omega-3 fatty acids on serum levels of T-helper cytokines in children with asthma. Cytokine, 85, 61-66.
  12. Int J Clin Pract. 2001 Oct;55(8):560-3.
  13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015;4(3):132-141.
  14. [1] Trebatická J, Hradečná Z, Böhmer F, et al. Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2017;11:30. Published 2017 Jul 5. doi:10.1186/s13034-017-0167-2
  15. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
  16. Int J Obes (Lond). 2016 Jun;40(6):1039-42. doi: 10.1038/ijo.2016.27. Epub 2016 Feb 15.
  17. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
  18. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
  19. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
  20. Soveyd N, Abdolahi M, Bitarafan S, et al. Molecular mechanisms of omega-3 fatty acids in the migraine headache. Iran J Neurol. 2017;16(4):210-217.
  21. Sawada Y, Honda T, Nakamizo S, et al. Resolvin E1 attenuates murine psoriatic dermatitis. Sci Rep. 2018;8(1):11873. Published 2018 Aug 8. doi:10.1038/s41598-018-30373-1
  22. Millsop JW, Bhatia BK, Debbaneh M, Koo J, Liao W. Diet and psoriasis, part III: role of nutritional supplements. J Am Acad Dermatol. 2014;71(3):561-9.
  23. James, M., Proudman, S., & Cleland, L. (2010). Fish oil and rheumatoid arthritis: Past, present and future. Proceedings of the Nutrition Society,69(3), 316-323.
  24. R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Glob J Health Sci. 2015;8(7):18-25. Published 2015 Nov 3. doi:10.5539/gjhs.v8n7p18
  25. Ann Rheum Dis. 2015 Jan;74(1):89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 Sep 30.
  26. Sparks JA, O’Reilly ÉJ, Barbhaiya M, et al. Association of fish intake and smoking with risk of rheumatoid arthritis and age of onset: a prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):2. Published 2019 Jan 5. doi:10.1186/s12891-018-2381-3
  27. Lewis M, Ghassemi P, Hibbeln J. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in severe head trauma. Am J Emerg Med. 2012;31(1):273.e5-8.
  28. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):469-75. doi: 10.1080/07315724.2016.1150796.
  29. Begtrup KM, Krag AE, Hvas AM. No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Dan Med J. 2017 May;64(5). pii: A5366. PubMed PMID: 28552094.

Источник

x

Посмотрите так же

14 преимуществ экстракта сосновой коры для здоровья

14 преимуществ экстракта сосновой коры для здоровья

Автор: Эрик Мадрид (Eric Madrid), врач В этой статье: Антиоксидантная сила Преимущества ...