Интересное
Главная / Диеты / Питание и работа мозга

Питание и работа мозга

Питание и работа мозга

Эрик Мадрид, доктор медицины

В этой статье:

  • Симптомы болезни Альцгеймера
  • Факторы риска возникновения болезни Альцгеймера
  • Болезнь Альцгеймера и жирные кислоты омега-3
  • Болезнь Альцгеймера и куркума
  • Кобаламин (Витамин B12)
  • Цинк
  • Ниацин (витамин B3)
  • Питание

Болезнь Альцгеймера — это расстройство работы мозга, которое как правило поражает пожилых людей. Специфического лечения от болезни Альцгеймера не существует, и это может оказаться серьезными испытанием как для пациента, так и для тех, кто за ним ухаживает. Среди ранних симптомов — забывание имен и затруднения с подбором слов и речью, к поздним симптомам относятся более серьезные нарушения, такие как паранойя и абъюзивное поведение.

У людей в возрасте до 65 лет фиксируются менее одного процента случаев болезни Альцгеймера, но ученые прогнозируют, что после 65 лет риску подвергается один человек из девяти. По данным журнала Journal of Alzheimer’s Disease, в ближайшие десятилетия частота возникновения болезни Альцгеймера возрастет в три раза.

Считается, что болезнь Альцгеймера вызывают отложения протеина амилоид бета (или Aβ) в мозгу. Протеин Aβ создает что-то вроде шрамовой ткани в мозгу, что приводит к потере памяти и другим симптомам болезни Альцгеймера. Предотвращение отложения протеина Aβ может решить как проблему предотвращения, так и возможно проблему лечения этой изнурительной болезни.

Симптомы болезни Альцгеймера

  • Проблема с подбором слов и речью (афазия)
  • Трудности при принятии решений (агнозия)
  • Потеря памяти, которая затрагивает недавние события, но не затрагивает давно прошедшие (амнезия)
  • Сложности с запоминанием названий вещей (аномия)
  • Неправильное использование вещей (апраксия)

Факторы, повышающие риск возникновения болезни Альцгеймера

  • Злоупотребление табаком
  • Недостаточное количество овощей и фруктов в рационе
  • Высокое кровяное давление
  • Низкая физическая активность
  • Возраст более 65 лет
  • Диабет
  • Черепно-мозговые травмы в прошлом (ЧМТ)
  • Заболеваемость среди родственников: 25 процентов случаев генетически обусловлены наличием гена аполипопротеина E-e4 (APOE-e4).

Специфического лекарства от болезни Альцгеймера не существует, но ученые провели многообещающие исследования о влиянии питания и физических нагрузок на протекание болезни Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера и жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3  — это полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие целым рядом полезных как для тела, так и для мозга свойств. В частности, докозагексаеновая кислота (ДГК) — это один из основных структурных компонентов человеческого мозга. ДГК — основной компонент мембран клеток головного мозга, она жизненно важна не только как структурный элемент, но и для обеспечения работы мозга. Исследования показали, что недостаток ДГК в мозгу может вызывать различные проблемы со здоровьем, затрагивающие как нервы головного мозга, так и поведение.

По данным журнала Journal of Alzheimer’s Disease, жирные кислоты омега-3 обладают антиамилоидными и противовоспалительными свойствами. Специальная визуализация мозга показывает, что у людей с более высоким уровнем жирных кислот омега-3 в участках мозга, отвечающих за память и обучение, наблюдается более интенсивное кровообращение. Хорошей работе мозга также способствует диета, богатая морепродуктами.

Рекомендуемая доза: от 1000 до 4000 мг в день.

Болезнь Альцгеймера и куркума

По данным исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Neural Regeneration Research, куркума может играть важную роль в поддержании работы мозга. Куркума также известна как Curcuma longa и индийский шафран, это корнеплод растения, родственного имбрию, который часто употребляют пищу в связи с его противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также положительным воздействием на пищеварение.

Считается, что куркумин, активное вещество корня куркумы, обладает многими полезными для здоровья свойствами. Множество людей уже на протяжении 4000 тысяч лет используют куркуму в качестве специи для улучшения вкуса еды. Так как куркума чаще всего встречается в питании людей, живущих в Азии и в Индии, это может служить объяснением тому, что в этих регионах болезнь Альцгеймера встречается реже, чем в Европе и Северной Америке.

По данным исследования, проведенного в 2018 куркума, обладает следующими свойствами:

  • уменьшает выработку Aβ
  • останавливает отложение Aβ в мозгу
  • усиливает выведение Aβ из мозга
  • повышает уровень мощного антиоксиданта глютатиона в мозгу
  • предотвращает старение клеток мозга
  • уменьшает оксидативные повреждения мозга
  • уменьшает воспаление в мозгу

Авторы исследования также говорят о противовоспалительных свойствах куркумы, которые помогают защитить мозг от различных вредных факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера.   

Куркуму можно употреблять в качестве специи, горячего чая или в форме пищевой добавки.

Рекомендуемая доза — от 500 до 1000 мг один или два раза в день.

Кобаламин (витамин B12)

Витамин B12 (также называемый кобаламином или цианокобаламином) — это важный питательный элемент, который требуется вашему организму для оптимизации работы мозга, нервов и улучшения состава крови. При этом, несмотря на его важность, есть много подтверждений тому, что люди по всему миру испытывают дефицит этого жизненно важного питательного элемента. Исследования, проведенные в Соединенных Штатах, показывают, что дефицит витамина B12 испытывают до 17 процентов (т.е. каждый шестой) людей от 60 лет  и до шести процентов (каждый пятнадцатый) людей моложе 60 лет. Однако эта проблема затрагивает не только американцев. Исследование, проведенное в 2014 году среди населения северной части Китая показало, что дефицит витамина B12 испытывают до 45 процентов китайских женщин. Эта проблема наблюдается и во многих других странах.

У витамина B12 имеется множество полезных свойств, в том числе он:

  • Снимает усталость
  • Улучшает память
  • Улучшает сон
  • Способствует выработке красных кровяных телец
  • Улучшает синтез ДНК
  • Способствует синтезу протеина
  • Способствует выработке химических вещества, обеспечивающих работу мозга (нейротрансмиттеров) для предотвращения депрессии
  • Улучшает работу нервной системы
  • Снижает уровень гомоцистеина — повышенный уровень аминокислоты гомоцистеина ассоциируется с увеличением риска деменции, болезней сердца и инсульта. Витамин B12 снижает уровень гомоцистеина.

Рекомендуемые дозировки:

  • Витамин B12 в таблетках — содержат витамин B12 (цианокобаламин) или метил-витамин B12 (метилкобаламин). Суточная доза для приема через рот составляет от 500 до 5000 мкг.
  • Оральный спрей с витамином B12 — Суточная доза для приема через рот составляет от 500 мкг до 5000 мкг.
  • Витамин B12 в форме жидких капель — предлагается в форме витамина B12 (цианокобаламина) или метил-витамина B12 (метилкобаламина). Суточная доза для приема через рот составляет от 500 до 5000 мкг.
  • Витамин B12 в форме инъекций – В большинстве стран только по рецепту врача. Инъекции по 1000 мкг раз в неделю или раз в месяц.

Цинк

Цинк — жизненно важный минерал, который необходим для поддержания здоровья, в том числе, правильной работы мозга. Насыщенная полезными веществами сбалансированная диета с большим количеством продуктов, которые содержат цинк, важна для поддержания надлежащего уровня цинка как в крови, так и в тканях. Цинк может быть полезен при целом ряде проблем со здоровьем. Некоторые лекарства могут снижать уровень цинка в организме, поэтому при их приеме следует обеспечить употребление достаточного количества цинка.

Цинк играет важную роль в поддержании правильной работы мозга. При его дефиците могут возникать проблемы с запоминанием информации. Однако цинк — это только одна из переменных уравнения, вторая переменная — это медь. Важно знать соотношение уровня цинка по отношению к уровню меди. Уровень обоих минералов можно проверить при помощи простого анализа крови. По данным исследования, опубликованного в Journal of Alzheimer’s Disease низкий уровень цинка в сочетании с высоким уровнем меди повышает риск, деменции. Оптимальное соотношение уровня меди к уровню цинка по данным доктора Дейла Бредесена из университета Калифорния-Лос-Анжелес (UCLA)  — 0.8:1.2. Оптимальный уровень цинка в крови составляет 90-110 мкг/дл. По данным исследования, опубликованного в 2017 году, цинк способствует восстановлению нейронов мозга.

Рекомендуемая доза:

  • Лучше всего усваиваются пиколинат цинка, глюконат цинка и бисглицинат цинка. Обычная доза составляет от 10 до 25 мг в день
  • Также можно принимать качественный мультивитаминный комплекс с цинком
  • Пастилки с цинком — принимать как указано на этикетке

Ниацин (витамин B3)

Ученые считают, что болезнь Альцгеймера может быть вызвана сильной нехваткой ниацина. Исследование 2004 года показало, что прием достаточного количества ниацина обеспечивает защиту от развития болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных способностей.

Рекомендуемая доза: Можно начать с 100 мг один или два раза в день.

Через несколько недель многие люди увеличивают дозу до 250-500 мг в день. Если не возникает ощущения жара на коже или других побочных эффектов, многие вновь увеличивают дозу до 1000 мг два раза в день, чтобы получить максимальный эффект. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом приема, если вы уже принимаете рецептурные препараты или если у вас есть диабет.

Диета

По данным наблюдений, проведенных в Mayo Clinic, правильное питание может снижать риск возникновения болезни Альцгеймера на 53 процентов, а также задерживать снижение когнитивных способностей и улучшать память пациентов. В число суперфудов, улучшающих память и помогающих противостоять болезни Альцгеймера, входят овощи и зелень, в том числе, шпинат, редиска, салатная капуста, а также некоторые крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, кочанная капуста, кресс-салат, китайская листовая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Постарайтесь ограничить употребление простых углеводов — избегайте хлеба, пасты, обработанных продуктов, сахаров и фастфуда. Употребляйте больше растительных продуктов. Ешьте выловленную в море, а не выращенную на ферме рыбу, но не чаще, чем раз в неделю. Если вы употребляете в пищу мясо, отдавайте предпочтение мясу от животных, выращенных на пастбище, говядине, не содержащей гормонов, курятине и мясу индейки.

В ходе недавних исследований ученые определили, что соблюдение средиземноморской диеты помогает снизить накопление церебрального протеина Aβ. По данным этих исследований у пациентов, придерживающихся средиземноморской диеты, медленнее ухудшались когнитивные способности и даже снижался риск возникновения болезни Альцгеймера. Недавно Испания обошла Италию, став самой здоровой страной в мире, и специалисты связывают это со средиземноморской диетой.

К основным компонентам средиземноморской диеты относятся:

  • Употребление преимущественно растительной пищи, в том числе фруктов, овощей, зелени, цельных зерен и орехов, включая миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи. Старайтесь употреблять от семи до десяти порций фруктов и овощей в день. Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб, каши, рис и макаронные изделия.
  • Максимально избегайте масла и маргарина. Старайтесь отдавать предпочтения более здоровым альтернативам, таким как оливковое масло и масло канола. Оливковое масло экстра-вирджин и вирджин — это наименее обработанные сорта оливкового масла, которые содержат больше всего антиоксидантов.
  • Вместо использования соли добавляйте в пищу травы и специи.
  • Старайтесь употреблять рыбу не менее одного или двух раз в неделю. Полезными для здоровья являются такие виды рыбы как свежий тунец, лосось, форель и макрель. Они богаты жирными кислотами омега-3.
  • Максимально избегайте красного мяса. Старайтесь вместо него есть рыбу и птицу. Если вы все же едите красное мясо, старайтесь уменьшить его порции (не больше колоды карт). Избегайте колбас, бекона и других видов жирного мяса.
  • Ограничьте употребление жирных молочных продуктов, таких как цельного или 2 % молока и переходите на обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр с низким содержанием жира.
  • В умеренных количествах употребляйте красное вино. По данным некоторых исследований, употребление алкоголя в умеренных количествах способствует снижению риска возникновения сердечных заболеваний. Рекомендованное количество составляет не менее 5 унций (150 мл) вина в день для женщин (или мужчин старше 65 лет) и не более 10 унций (300 мл) вина в день для мужчин моложе 65 лет.
  • Как можно больше физических упражнений.

Важно помнить, что средиземноморская диета — это не только ограниченное употребление жира, это в большей степени ограниченное употребление насыщенных жиров и гидрогенизированных масел (трансжиров), которые в большей степени и повышают риск возникновения болезней сердца и мозга. Моно- и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канола, содержат жирную кислоту омега-3, называемую линоленовой, которая способствует снижению уровня триглицеридов, что уменьшает риск возникновения тромбов, сердечных приступов и в целом поддерживает сосуды в хорошем состоянии.

Стратегии, направленные на предотвращение ухудшения работы мозга

Снижение когнитивных способностей и болезнь Альцгеймера — это состояния, которые в последующие несколько десятилетий будут становиться все более распространенными. Все должны применять стратегии, направленные на предотвращение ухудшения работы мозга. Для этого всегда можно воспользоваться традиционной фармакологией, но следует также помнить о влиянии, которое оказывают на работу мозга питательные вещества и витамины.

Источники:

  1. J Alzheimer’s Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer’s Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging. Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease. Aging
  8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Источник

x

Посмотрите так же

Яблочный уксус: полезные свойства и рецепты

Яблочный уксус: полезные свойства и рецепты

Яблочный уксус – это сброженная жидкость, сделанная главным образом из яблочного сока. ...