Интересное
Главная / Диеты / Хватает ли вам этих жирорастворимых витаминов?

Хватает ли вам этих жирорастворимых витаминов?

Хватает ли вам этих жирорастворимых витаминов?

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

  • Жирорастворимые витамины против водорастворимых витаминов
  • Витамин A
  • Факторы риска при дефиците витамина А
  • Симптомы и осложнения при дефиците витамина А
  • Пищевые источники витамина A
  • Витамин D
  • Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития этих заболеваний и расстройств
  • Витамин E (α-токоферол)
  • Причины и риски дефицита витамина E
  • Симптомы дефицита витамина E
  • Пищевые источники витамина E
  • Витамин K
  • Риски и причины развития дефицита витамина K
  • Симптомы дефицита витамина K
  • Пищевые источники витамина K

В начале 20-го века считалось, что человеку нужны только четыре типа питательных веществ: белки, углеводы, жиры и минералы. С тех пор наши представления о здоровье и потребностях в питании значительно изменились. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике болезней, хронических заболеваний и общей инвалидности.

Если говорить о здоровье, нам удалось понять важную вещь: острый дефицит некоторых витаминов может привести к известным заболеваниям, таким как:

  • рахит, вызванный дефицитом витамина D;
  • пеллагра, вызванная дефицитом витамина PP (ниацина);
  • цинга, вызванная дефицитом витамина C;
  • алиментарный полиневрит, вызванный дефицитом витамина B1 (тиамина).

Казалось бы, с появлением на рынке ”обогащенных пищевых продуктов» и улучшением снабжения продовольствием во всем мире дефицит витаминов был по большей части устранен. Однако совсем недавно мы узнали, что уникальная генетика человека, образ жизни, воздействие токсинов окружающей среды и потребление антиоксидантов влияют на возникновение у некоторых людей уникальных потребностей в определенных витаминах и минералах, иногда более высоких, чем потребности других людей. Кроме того, отсутствие определенных заболеваний не означает, что человек удовлетворяет свои потребности в питательных веществах. 

Каждый из нас попадает в одну из трех категорий: 

  • у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ;
  • у вас достаточное количество всех питательных веществ, которые необходимы вам в любой момент времени;
  • у вас избыточное количество одного или нескольких конкретных питательных веществ, которые будут либо сохранены, либо выведены.

Первый сценарий требует внимания. Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2006 год каждый третий человек во всем мире испытывает дефицит различных витаминов и/или минералов. Это проблема, которая может влиять на целые поколения. Когда от дефицита витаминов страдают дети и беременные, долгосрочные последствия для здоровья могут быть крайне серьезными. Авитаминоз бывает не только у людей с недостаточным весом — у людей с избыточным весом и ожирением также может быть значительный дефицит питательных веществ. 

Жирорастворимые витамины против водорастворимых витаминов 

Витамины делятся на две основные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины названы так потому, что они растворяются в воде. Это значит, что они, как правило, не хранятся в организме и должны поступать извне. Это отличает их от жирорастворимых витаминов, которые усваиваются с помощью жиров. 

Для усвоения жирорастворимых витаминов требуются жиры в рационе. Жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани организма и могут использоваться по мере надобности.

Витамин A

Витамин A является энергетическим нутриентом. Вместе с тем дефицит этого витамина является самым распространенным авитаминозом в мире. Это мощный антиоксидант, который имеет две формы: провитамин А содержится в растениях, а связанный витамин А содержится в продуктах животного происхождения. 

Нехватка витамина A в рационе человека может привести к катастрофическим последствиям, особенно у детей. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, крепкого иммунитета и будущего репродуктивного здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире более 250 миллионов детей дошкольного возраста страдают дефицитом витамина А. Беременные женщины с дефицитом витамина А подвержены риску развития ночной слепоты, а при нехватке витамина А у плода существует риск возникновения нарушений развития. 

Факторы риска при дефиците витамина А

  • Низкое содержание молочных продуктов и яиц в рационе
  • Недостаточное потребление фруктов 
  • Мало овощей в рационе

Многие растительные продукты содержат бета-каротин, прекурсор витамина А. Эти каротиноиды, как их называют, очень важны для здоровья в целом. 

Симптомы и осложнения при дефиците витамина А

  • Слепота и ночная слепота
  • Диарея
  • Сухая шелушащаяся кожа
  • Повышенный риск инфекций
  • Повышенный риск выкидыша

Пищевые источники витамина A

  • Печень
  • Масло печени трески
  • Шпинат
  • Морковь
  • Тыква
  • Томаты
  • Красный болгарский перец
  • Молоко
  • Яйца

Важно принимать качественные мультивитамины с витамином А, а в некоторых случаях может потребоваться витамин А в виде отдельной добавки. Тем не менее, этот вопрос следует сначала обсудить с врачом. 

Витамин А может стать токсичным при ежедневном употреблении чрезмерного количества — 25 000 или более МЕ связанного витамина А. 

Также считается, что при избыточном употреблении витамин А может взаимодействовать с положительными эффектами витамина D. Бета-каротин не имеет известных токсических эффектов или ограничений по максимально допустимому количеству при употреблении в пищу. Однако, при употреблении бета-каротина в большом количестве у некоторых людей кожа может временно приобрести оранжевый оттенок, — такое состояние называют бета-каротинемией. 

Курильщики должны быть особенно осторожны при приеме витамина А, поскольку он может увеличить риск развития рака легких, согласно некоторым исследованиям. Перед приемом этого витамина сначала посоветуйтесь с врачом.

 Витамин D

Тысячи исследований, проведенных в последние десять лет, подтверждают полезные свойства витамина D при грамотном приеме. Эти исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови имеют более низкий риск развития инфаркта, рака молочной железы, рака толстой кишки, рассеянного склероза, диабета 1 и 2 типа, гипертонии и других недугов.

Дефицит витамина D — распространенное явление. Даже в моей медицинской практике (а я работаю в Южной Калифорнии, где солнечная погода бывает более 300 дней в году) четверо из пяти (80%) пациентов имеют клинический дефицит витамина D, определяемый уровнем в крови 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже.

Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития этих заболеваний и расстройств:

  • Аутизм
  • Аутоиммунные заболевания
  • Деменция
  • Фибромиалгия
  • Болезни сердца/гипертония 
  • Рак (толстой кишки, молочной железы, яичников, простаты)
  • Остеопения и остеопороз 
  • Инсульт, болезни сердца и периферических артерий

Адекватное воздействие солнечного света важно для общего здоровья и хорошего самочувствия. Большинству взрослых, испытывающих дефицит витамина D, необходимо принимать витамин D (холекальциферол) в суточной дозировке 2000-5000 МЕ. Кому-то может требоваться и больше. 

Беременным и кормящим грудью тоже советую подумать о приеме добавок с витамином D по 5000 МЕ в день. Витамин D можно принимать большинству здоровых детей в возрасте от 1 года до 18 лет. Обычная дозировка составляет от 1000 до 2000 МЕ в день. 

Витамин E (α-токоферол)

Витамин E может храниться не только в печени, но и в жировой ткани. Он обеспечивает антиоксидантную защиту от свободных радикалов, и при наличии дефицита витамина Е растет риск повышенного клеточного окисления и повреждения нервных волокон. Многие врачи считают, что дефицит витамина Е является в целом редким явлением, однако недавние исследования заставляют усомниться в этом укоренившемся мнении. 

Авторы исследования 2019 года, проводившегося в Азии и опубликованного в International Journal of Vitamin and Nutrition Research, полагают, что дефицит витамина Е затрагивает до 67% младенцев, 80% детей, 56% подростков и до 72% пожилых людей и беременных женщин. Кроме того, исследование южнокорейских ученых 2015 года показало, что 23% людей в возрасте от 20 до 59 лет имели недостаточный уровень витамина Е (α-токоферола). Наконец, по данным проведенного в США исследования 2006 года с участием детей в возрасте от 2 до 5 лет, недостаточный уровень витамина Е был выявлен у 68% американских детей. 

Причины и риски дефицита витамина E

  • Преждевременные роды
  • Низкое потребление определенных продуктов (см. список ниже)
  • Синдромы мальабсорбции (синдром негерметичного кишечника, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит)
  • Семейный изолированный дефицит витамина Е (редкое генетическое заболевание)

Симптомы дефицита витамина E

  • Неврологические расстройства и нарушения работы мозга
  • Невропатия
  • Анемия
  • Утомляемость
  • Слабость в мышцах
  • Нарушения зрения (ретинопатия)
  • Сбои иммунной системы

Пищевые источники витамина E

  • Рыба и морепродукты (морское ушко, атлантический лосось, форель)
  • Орехи (almonds, лесной орех, peanuts, арахис)
  • Семена (семена подсолнуха)
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, красный болгарский перец) 
  • Масло зародышей пшеницы
  • Авокадо

Когда витаминов из пищи недостаточно, ежедневный прием качественных мультивитаминов поможет гарантировать получение достаточного количества витамина Е. Когда и этого недостаточно, можно принимать отдельные добавки c витамином E в дозировке 200-400 МЕ в день. Большинству людей не рекомендуется принимать более 1000 МЕ витамина Е в сутки. 

Витамин K

Витамин K — это жирорастворимый витамин, который очень важен для крепких костей, нормальной работы мозга и кроветворения в целом. Витамин К доступен в трех формах:

  • Витамин K1 (филлохинон) 
  • Витамин K2 (менахинон) 
  • Витамин K3 (менадион)

Витамин К1 содержится главным образом в зеленых листовых овощах, а витамин К2 обычно является бактериальным (кишечные бактерии) по происхождению, а также поступает из ферментированных продуктов и продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Витамин К3 синтетически изготовлен и входит в состав некоторых пищевых добавок.

Многие полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике (кишечный микробиом), могут вырабатывать витамин К2. Когда человек принимает антибиотики, выработка витамина К2 может нарушиться в связи с гибелью благоприятных бактерий под действием антибиотика. Считается, что именно это может быть основной причиной возможного изменения вязкости крови у пациентов, принимающих антикоагулянт кумадин (варфарин) на фоне приема некоторых лекарств или при аномально высоком содержании зеленых листовых овощей в рационе. 

Люди со сниженным уровнем витамина К в крови также подвергаются более высокому риску ослабления костей (остеопения, остеопороз). Низкий уровень витамина К также связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, и, вероятно, это тоже свидетельствует о пользе зеленых листовых овощей для сердца и сосудов. 

Риски и причины развития дефицита витамина K

  • Повышенному риску дефицита витамина К подвержены новорожденные (именно поэтому во многих роддомах по всему миру детям при рождении делают инъекцию витамина К)
  • Низкое потребление определенных продуктов (см. список ниже)
  • Операция по снижению веса (бариатрическая)
  • Синдромы мальабсорбции (синдром негерметичного кишечника, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит)
  • Хроническое или частое использование антибиотиков 

Симптомы дефицита витамина K

  • Склонность к образованию синяков
  • Тяжело протекающая менструация
  • Кровоточивость десен

Пищевые источники витамина K

  • Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, капуста листовая, брокколи, зеленый листовой салат и др.)
  • Рыба
  • Печень/мясо (говядина, свинина)
  • Птица (курица, индейка)
  • Яйца
  • Чернослив
  • Сыр
  • Авокадо

В идеале потребности человека в витамине К должны удовлетворяться с помощью здорового питания и достижения оптимального здоровья кишечника. Большинство качественных мультивитаминов содержат витамин K, а тем, кто заботится о состоянии костей и сердца, может требоваться дополнительный прием добавок с витамином K. Лицам, принимающим антикоагулянт кумадин (варфарин) по назначению врача, не следует принимать витамин К без предварительной консультации с врачом. 

Источники:

  1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
  2. Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155. Lung Cancer risk and Beta-Carotene
  3. Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi: 10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)
  4. Kim YN, Cho YO. Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea. Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192
  5. Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL. Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet. J Agric Food Chem 2006;54:463-7.

Источник

x

Посмотрите так же

Польза кокосового масла для здоровья

Польза кокосового масла для здоровья

Сегодня одним из самых популярных продуктов в магазинах здоровой пищи является органическое ...