Интересное
Главная / Диеты / Циркадные ритмы и бессонница

Циркадные ритмы и бессонница

Циркадные ритмы и бессонница

Эрик Мадрид, доктор медицины

В этой статье:

  • Немного о гипоталамусе
  • Циркадные ритмы и мелатонин
  • Циркадные ритмы и расстройства, вызванные джетлагом
  • Циркадные ритмы и расстройства, связанные со сменным графиком работы
  • Циркадные ритмы и нарушения 24-часового режима сна
  • Сон и корень валерианы
  • Сон и ромашка
  • Соблюдение правильного режима сна

Циркадный ритм — это жизненно важный биологический ритм организма, помогающий поддерживать повседневный ритм различных процессов в организме, таких как температура тела, аппетит и сон. Именно правильный циркадный ритм помогает нам чувствовать себя бодрыми в течение дня и крепко и сладко спать ночью.

Многочисленные исследователи и профессора на протяжении многих лет вели исследования циркадного ритма, но лидером в этой области является доктор Сатчидананда Панда из Института Салк в Сан-Диего, Калифорния — ему удалось провести весьма инновационные и результативные исследования на эту тему.

Немного о гипоталамусе

Исследования доктора Панда посвящены генам и клеткам, которые служат строительными блоками для циркадного ритма. В частности, его работа сосредоточена на части мозга, называемой гипоталамус, который регулирует циркадный ритм при помощи нескольких гормонов, воздействующих на различные части организма.

Часть гипоталамуса, непосредственно отвечающая за поддержание циркадного ритма, известна как супрахиазмальное ядро. Оно регулирует наши внутренние часы, ориентируясь на свет и тьму. Мозг получает информацию об окружающей нас среде, когда свет попадает в глаза и через нервы воздействует на глубокие участки мозга. Получив такую информацию, мозг посылает сигнал другой части мозга, которую ученые называют «шишковидное тело».

Шишковидную железу часто называют «третьим глазом», а в аюрведе оно известно как «чакра третьего глаза» или «аджна» чакра. Шишковидная железа отвечает за выработку гормона мелатонина, необходимого для засыпания.

Циркадные ритмы и мелатонин

Мелатонин — это натуральный гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой. Он играет важную роль в поддержании циркадного ритма. Мелатонин вырабатывается в организме в определенное время суток и помогает поддерживать режим дневного бодрствования и ночного сна, к которому привыкли большинство из нас. Шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина в темноте и снижает его выработку, когда становится светло.

Мелатонин вырабатывается в организме естественным образом, но с возрастом его количество сокращается. Выработка мелатонина начинается в первые месяцы нашей жизни и постоянно увеличивается в детстве и юности; в молодости его количество остается стабильным. Затем у большинства людей выработка мелатонина начинает снижаться и в результате составляет лишь доли от изначального количества; возможно, этим объясняется то, что некоторые пожилые люди испытывают проблемы с засыпанием. Также это является причиной того, что добавки с мелатонином часто используют для лечения бессонницы, расстройства сна в результате смены часовых поясов или в результате сменного графика работы.

Рекомендуемая доза: 3-5 мг за один-два часа перед сном.

Циркадные ритмы и расстройства сна, связанные с джетлагом

Наши внутренние часы невероятно сильно зависят от нашей окружающей среды и от нашего взаимодействия с ней. Джетлаг происходит тогда, когда мы за короткое время пересекаем на самолете несколько часовых поясов, что приводит к нарушению циркадного ритма, так как нам не хватает времени, чтобы адаптироваться к этому. Симптомы обычно сильнее всего проявляются в первый день после путешествия, когда наш циркадный ритм только начинает медленно восстанавливаться. Прием добавок с мелатонином и контроль времени, проведенного при свете, может помочь сократить время адаптации

Симптомы джетлага

  • сонливость в дневное время
  • неспособность заснуть, когда это необходимо
  • заторможенность
  • снижение эффективности умственной деятельности и проблемы с памятью

Циркадные ритмы и расстройства сна, связанные со сменным графиком работы

Наш циркадный ритм ориентирован на то, чтобы поддерживать состояние бодрствования днем и сон ночью. Именно поэтому рабочий график, требующий долгого бодрствования ночью и сна днем, может нарушить работу наших биологических часов. Люди, работающие по ночам, часто к концу смены испытывают эффект накопления недосыпа, так как их циркадный ритм начинает способствовать сну. В то же время, днем циркадный ритм способствует бодрствованию и предотвращает сон. В такой ситуации лучше всего спать каждый день в одно и то же время. Очень важно ограничить количество света во время сна, а также может быть полезно принимать мелатонин.

Симптомы расстройства сна, связанного со сменным графиком работы

  • снижение качества сна
  • снижение продолжительности сна
  • накопление недосыпа

Циркадные ритмы и нарушения 24-часового режима сна

Нарушение 24-часового режима сна происходит, когда циркадный ритм начинает длиться больше 24 часов. Чаще всего это происходит со слепыми пациентами, которые не получают стимуляции дневным светом, но бывает и у некоторых пациентов без проблем со зрением. Основным лечением является тренировка циркадного ритма в основном за счет приема добавок с мелатонином.

Симптомы нарушения 24-часового режима сна

  • сонливость в дневное время
  • периодическая бессонница

Помимо мелатонина

Помимо мелатонина существуют и другие натуральные добавки, которые можно использовать для лечения бессонницы, например корень валерианы и ромашка; они работают не так как мелатонин, и способствуют сну, оказывая воздействие на различные процессы внутри организма.

Сон и корень валерианы

Корень валерианы на протяжении веков использовался для снижения тревожности и улучшения сна в виде добавки в чай, а также вместе с другими натуральными средствами. Он обладает седативным действием благодаря различным соединениям, входящим в его состав, в том числе алкалоидам и флавоноидам.

Также он воздействует на GABA, нейротрансмиттер в нашем мозгу, отвечающий за замедление и прекращение передачи сигнала по нашим нервам. Соединения, содержащиеся в корне валерианы, тоже могут использоваться для стимуляции рецепторов GABA в мозгу, что приводит к сонливости и седации. Несмотря на то, что корень валерианы является хорошей альтернативной некоторым медикаментам для лечения бессонницы, у него есть несколько побочных эффектов, поэтому перед началом приема необходимо посоветоваться с врачом.

Побочные эффекты корня валерианы:

  • сонливость
  • головокружение
  • боль в животе (при приеме в больших дозах)

Сон и ромашка

Ромашка — это натуральная трава, которая на протяжении тысячелетий используется в качестве противовоспалительного средства, средства для снижения тревожности и для  улучшения сна. Ее седативный эффект связан с содержащимися в ней флавоноидами и апигенином, которые связываются с GABA-рецепторами и способствуют засыпанию. Несмотря на то, что ромашка, как правило, является безопасным и очень популярным растительным средством, ее использование необходимо обсудить с врачом, чтобы отследить возможные противопоказания или потенциально нежелательные взаимодействия с другими средствами.

Побочные эффекты ромашки

  • усиливает антикоагуляционные свойства других лекарственных средств
  • дерматит
  • анафилаксия у лиц с аллергией

Существуют и другие растительные добавки, способные улучшить засыпание, такие как лимонная мята, лаванда, страстоцвет и кора магнолии.  

Соблюдение правильного режима сна

Правильный режим сна или гигиена сна — отличная профилактика бессонницы. По данным Национального фонда сна для правильной гигиены сна следует:

  • Не употреблять такие стимуляторы как никотин и кофеин непосредственно перед сном
  • Не употреблять перед сном пищу, нарушающую сон. К такой пище относится острая пища, цитрусовые, жирная пища и газированные напитки — все это может вызвать расстройство пищеварения и нарушить сон
  • Придумать набор ритуалов перед сном. В них может входить потягивание, чтение книги перед сном или душ. Правильные ритуалы перед сном дадут сигнал вашему организму и вашему мозгу, что вы готовы ко сну, а также они помогут медленно подготовиться к нему.
  • Ограничить дневной сон 30 минутами. Дневной сон не является полноценной заменой ночному сну, но он способствует хорошему настроению и бодрости, когда это необходимо. Просто ограничьте время дневного сна, чтобы не перебивать ночной.
  • Обстановка в спальне должна быть подходящей. Избегайте экранов телефонов, компьютеров и телевизоров, так как они могут быть источником излишнего света, способного нарушить сон или вызывать излишнюю умственную стимуляцию. Если вы их используете, пользуйтесь очками, блокирующими синий свет. Также вы можете проверить настройки экрана своего телефона, так как некоторые устройства имеют ночной режим, убирающий синий свет.
  • Создайте комфорт на спальном месте. Подушки и матрас должны быть правильной температуры и способствовать комфортному сну.
  • Старайтесь улучшить сон за счет увеличения физической нагрузки. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или ходьба перед сном (не менее, чем за 10 минут), могут значительно улучшить качество ночного сна. Однако избыточные и слишком интенсивные нагрузки могут оказать негативное влияние на сон у некоторых людей.

Циркадный ритм — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют то, как мы спим, и то, когда мы спим. Ими управляет часть мозга, известная как гипоталамус, в частности его супрахиазмальное ядро. Эта часть мозга получает информацию от глаз и посылает сигналы шишковидной железе, которая регулирует выработку мелатонина. Соответственно, низкий уровень мелатонина днем способствует бодрствованию, а высокий уровень мелатонина ночью способствует сну. Часто расстройства циркадного ритма или сна можно лечить приемом искусственного мелатонина и дополнительными натуральными средствами, такими как корень валерианы и ромашка.

Источники:

  1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
  2. Bystritsky, A., Stein, M. and Hermann, R. (2019). Complementary and alternative treatments for anxiety symptoms and disorders: Herbs and medications. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Accessed 1 Apr. 2019].
  3. Damhoff TC, Huecker MR. Sleeplessness And Circadian Disorder. [Updated 2018 Nov 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
  4. Dietary Supplements & Herbal Medications. In: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. eds. Katzung & Trevor’s Pharmacology: Examination & Board Review, 12e New York, NY: McGraw-Hill;
  5. Electrical Activity of the Brain, Sleep–Wake States, & Circadian Rhythms. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Ganong’s Review of Medical Physiology, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821.
  6. Pack AI. Circadian Rhythms and Sleep Biology. In: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. eds. Fishman’s Pulmonary Diseases and Disorders, Fifth Edition New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
  7. Sleepfoundation.org. (2019). What is Sleep Hygiene? — National Sleep Foundation. [online] Available at: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accessed 1 Apr. 2019].
  8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
  9. Wyatt, J., Goldstein, C. and Eichler, A. (2019). Overview of circadian sleep-wake rhythm disorders. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Accessed 1 Apr. 2019].
  10. Satchidananda Panda — Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/

Источник

x

Посмотрите так же

Огнетушители

Огнетушители

Естественные подходы к воспалению всего тела Воспаление возникает как реакция на травмы ...