Интересное
Главная / Диеты / 5 распространенных типов дефицита микроэлементов

5 распространенных типов дефицита микроэлементов

5 распространенных типов дефицита микроэлементов

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

  • Железо
  • Магний
  • Кальций
  • Йод
  • Цинк

Микроэлементы (или минералы) – это химические соединения или молекулы, встречающиеся в природе. Микроэлементы отличаются от витаминов, несмотря на то что часто упоминаются в связке с ними. Микроэлементы – это неорганические вещества, которые играют важную роль не только в экосистеме Земли, но и в здоровой жизнедеятельности всех живых организмов, включая растения, животных и человека. 

Биологически значимые элементы (минералы) классифицируются как макроэлементы, если их общая масса в организме составляет более 5 грамм. Если в организме присутствует менее 5 граммов, минерал считается микроэлементом. Однако, независимо от размера, все микро- и макроэлементы крайне важны для максимально эффективного функционирования ферментов, белков и клеток.

Железо

Железо  – это пять процентов состава земной коры, при этом дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов в мире. По некоторым оценкам, от недостатка этого ценного микроэлемента страдает чуть ли не каждый третий человек в мире. Наибольшему риску развития железодефицита подвержены женщины детородного возраста. В крови мужчин в среднем присутствует 4 грамма железа, у женщин же – только 3 грамма. 

Самая известная роль железа – сохранение нормального уровня эритроцитов или гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество эритроцитов, что приводит к анемии. Несмотря на то, что анемия может быть вызвана и другими причинами, например, дефицитом витамина B12 и фолиевой кислоты , все же ведущей причиной анемии у человека остается недостаток железа.

Существуют две формы железа: гемовое железо, которое поступает в основном из животных источников, и негемовое железо из растительных источников. Когда железо поступает в организм с мясом, всасывается около 30% потребленного гемового железа. При употреблении железа из растительных источников, орехов и семян, усваивается около 10% негемового железа. 

Причины дефицита

  • Недостаточное потребление с пищей
  • Бариатрические операции (желудочное шунтирование, рукавная гастропластика и др.)
  • Обильная менструация
  • Язва желудка 
  • Полипы толстой кишки (которые могут кровоточить)
  • Синдром мальабсорбции
  • Заболевания кишечника (синдром негерметичного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)

Симптомы железодефицита

  • Утомляемость
  • Бледность
  • Одышка
  • Боль в груди
  • Сердцебиение

Пищевые источники железа

  • Мясо (говядина, телятина, индейка, курица, баранина и пр.)
  • Морепродукты (креветки, устрицы, тунец, etc.)
  • Овощи (шпинат, горох, брокколи, листовая капуста, браунколь и пр.)
  • Фрукты (клубника, арбуз, изюм, финики, чернослив, etc.)
  • Бобовые (тофу, фасоль, чечевица)

Железо следует принимать только в том случае, если был диагностирован дефицит железа и пищевые источники не обеспечивают организм железом в достаточном объеме. Некоторые люди больны гемохроматозом – заболеванием, которое приводит к избытку железа в организме. Если диагностирован дефицит железа и рекомендован прием БАДов, многие вместе с добавками принимают витамин C, помогающий увеличить всасывание железа. 

 Магний

Магний  – жизненно необходимый фермент «кофактор», участвующий более чем в 350 химических реакциях в организме человека. В среднем в организме человека присутствует около 25 граммов магния. Один процент от этого количества находится в сыворотке и эритроцитах, а 90% процентов сыворотки присутствует в костях и мышцах. Низкий уровень магния в крови указывает на его дефицит. Тем не менее, анализ крови может казаться нормальным и при недостатке магния в организме. Вообще, по некоторым оценкам, до 75% процентов населения мира потребляет магний в количестве, недостаточном для поддержания оптимального здоровья.

Важно есть богатые магнием продукты, в том числе зеленые листовые овощи. Зачастую в рационе магния недостаточно, поэтому необходимо принимать соответствующие пищевые добавки. 

Некоторые лекарства увеличивают риск развития дефицита магния. К таким лекарствам относятся, в частности, препараты, снижающие кислотность, (омепразол, пантопразол, ранитидин) и мочегонные водорастворимые таблетки (фуросемид, триамтерен, гидрохлоротиазид). 

Причины дефицита магния

  • Недостаточное потребление с пищей 
  • Бариатрические операции (желудочное шунтирование, рукавная гастропластика и др.)
  • Мальабсорбция
  • Заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)

Симптомы дефицита магния

  • Судороги в мышцах
  • Судороги в ногах (особенно по ночам)
  • Подергивание века
  • Сердцебиение
  • Повышенное артериальное давление
  • Мигрень
  • Головные боли напряжения
  • Симптомы тревожности
  • Запор
  • Неудовлетворительный контроль уровня глюкозы
  • Гипертонус мочевого пузыря (мочевой пузырь –гладкая мышца)

Пищевые источники магния

  • Тыквенные семечки
  • Миндаль
  • Шпинат
  • Кешью
  • Эдамаме
  • Черная черепаховая фасоль
  • Темный шоколад
  • Арахисовая паста
  • Авокадо
  • Соевое молоко

Лучше всего получать магний из пищи. Однако этого часто бывает недостаточно даже для тех, кто придерживается здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Магний выпускается в виде порошка, таблеток и капсул. Лучше всего усваивается и эффективно работает формула хелата магния (например, цитрат магния, глицинат магния, малат магния или треонат магния). Препараты оксида магния принимать тоже можно, но в редких случаях возможны побочные эффекты со стороны ЖКТ, например, жидкий стул. Принимайте, как указано на упаковке. При серьезных заболеваниях почек перед приемом магния необходимо посоветоваться с врачом. 

 Кальций

Кальций является одним из самых распространенных микроэлементов в природе и в организме. На долю кальция приходится до двух процентов массы тела человека. Считается, что 99% кальция в организме сосредоточено в костях, а 1% циркулирует в крови и присутствует в клетках.

Кальций отвечает за здоровье костей и мышц, в том числе за сокращение сердечной мышцы. Недостаток кальция в рационе может привести к осложнениям. При потреблении с пищей кальций и магний обычно сбалансированы. При приеме пищевой добавки с кальцием следует добавлять к ней магний. К тому же, для усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D. 

Причины дефицита кальция

  • Дефицит витамина D
  • Недостаточное потребление с пищей
  • Бариатрические операции (желудочное шунтирование, рукавная гастропластика и др.)
  • Мальабсорбция
  • Заболевания кишечника (синдром негерметичного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)

Симптомы дефицита кальция

  • Проблемы с зубами
  • Депрессия
  • Ломкость ногтей
  • Утомляемость
  • Галлюцинации
  • Болезненная менструация
  • Судороги в мышцах
  • Остеопения/остеопороз

Пищевые источники кальция

  • Семена (семена чиа, кунжутное семя)
  • Молочные продукты (сыр, йогурт)
  • Фасоль и чечевица
  • Миндаль
  • Сывороточный протеин
  • Соевое молоко
  • Зеленые листовые овощи
  • Инжир

Если в рационе не хватает кальция, может потребоваться прием пищевых добавок с кальцием. Большинство принимают добавки с кальцием в дозировке от 500 мг до 1000 мг в день. Для усвоения карбоната кальция необходимо достаточное количество желудочного сока, поэтому лучше всего принимать карбонат кальция во время еды. Тем, кто пьет лекарства, снижающие кислотность, рекомендуется принимать препараты цитрата кальция. Другие формы кальция, такие как коралловый кальций, глюконат кальция или лактат кальция, тоже допустимы. Некоторые люди принимают кальций-магниевые комплексы или кальций-магниево-цинковые комбинированные добавки. 

 Йод

Считается, что каждый третий человек в мире потребляет недостаточно йода. Адекватное количество йода требуется для выработки гормона щитовидной железы и энергетического обмена. При наличии перечисленных ниже симптомов или заболеваний щитовидной железы нужно посоветоваться с врачом насчет проверки уровня йода в моче. Нормальный уровень йода составляет не менее > 100 мкг/л. 

При дефиците йода может развиться зоб (увеличение щитовидной железы) или узловой зоб. С низким уровнем йода также связывают утомляемость, пониженную температуру тела и снижение интеллекта (до 13,5 баллов, на основании результатов стандартизированного теста IQ). Тяжелый йододефицит в период внутриутробного развития и в раннем детстве может привести к умственной отсталости.

По данным исследования, опубликованного в Endocrine Reviews, йододефицит распространен в Африке и Южной Азии, а у 50 % жителей Европы выявлен умеренный дефицит йода. 

Опубликованное в Nutrients исследование 2018 года с участием беременных женщин из Норвегии показало, что доля женщин, у которых в рационе содержание йода было неоптимальным, составляла до 55 %. По данным Австралийского фонда щитовидной железы «более 50 % проживающих в Австралии детей и беременных или кормящих женщин испытывают дефицит йода».

Кроме того, исследование 2011 года, опубликованное в Journal Thyroid, показало, что почти 10 % жителей Соединенных Штатов испытывают умеренный или тяжелый дефицит йода. Исследователи полагают, что слабый йододефицит есть еще у 5-10 % людей. Другими словами, йододефицит может быть выявлен у каждого пятого американца.

Жители Японии, как правило, потребляют больше йода, чем население большинства других стран. Это связано с традиционным потреблением вакаме (ундария), нори (порфира) и комбу (ламинария), разновидностей морских водорослей. 

Причины дефицита йода

  • Недостаточное потребление с пищей
  • Бариатрические операции (желудочное шунтирование, рукавная гастропластика и др.)
  • Мальабсорбция
  • Заболевания кишечника (синдром негерметичного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)

Симптомы дефицита йода

  • Холодные пальцы рук и ног
  • Утомляемость
  • Узловой зоб/зоб
  • Гипотиреоз
  • Депрессия
  • Когнитивная дисфункция/трудности с запоминанием и заучиванием
  • Набор веса
  • Потеря волос
  • Сухость кожи

Пищевые источники йода

  • Морепродукты (тунец, креветки и треска)
  • Морские водоросли (ундария перистая, нори, комбу)
  • Овощи 
  • Молочные продукты (йогурт, творог, коровье молоко)
  • Яйца
  • Чернослив
  • Йодированная соль

При нехватке йода в рационе следует принимать качественные поливитамины, содержащие не менее 150 мкг йода . Чтобы обеспечить организм йодом в достаточном объеме, некоторые принимают добавки с ламинарией. Рекомендованная Европейским Союзом верхняя граница суточной нормы йода в пищевых добавках составляет 600 мкг. 

 Цинк

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит цинка испытывают до 20 % населения мира. При недостатке цинка у маленьких детей возможна задержка роста. Дефицит цинка может негативно повлиять и на иммунитет, затрудняя борьбу с опасными бактериями и вирусами. Дети в Южной Азии, Африке и западной части Тихоокеанского региона подвергаются более высокому риску развития дефицита цинка, чем дети в других регионах мира. В Северной Америке и Европе риск развития дефицита цинка у пожилых людей выше, чем у детей. 

Причины дефицита цинка

  • Недостаточное потребление с пищей
  • Бариатрические операции (желудочное шунтирование, рукавная гастропластика и др.)
  • Мальабсорбция
  • Регулярное употребление алкоголя
  • Заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит, целиакия)
  • Прием лекарств (диуретиков от гипертонии)

Пищевые источники цинка 

  • Устрицы
  • Мясо (говядина, телятина)
  • Птица (курица, индейка)
  • Морепродукты (рыба, краб и лобстер)
  • Семена (конопли, тыквы, подсолнечника, пекан, семена чиа, семя льна)
  • Орехи (кедровые орехи, кешью, бразильские орехи)

Симптомы дефицита цинка

  • Сухость кожи (дерматит)
  • Потеря обоняния
  • Плохозаживающие раны
  • Задержка развития (если авитаминоз у детей)
  • Диарея 
  • Нарушения менструального цикла 
  • Потеря памяти
  • Потеря волос
  • Импотенция
  • Рецидивирующие инфекции из-за сниженного иммунитета

В зависимости от возраста рекомендуется принимать от 2 до 13 мг цинка в день. Максимальная дозировка требуется кормящим матерям, минимальная – новорожденным. Большинство качественных поливитаминов содержат цинк. Существуют также кальций-магний-цинковые комбинированные добавки, которые полезны для костей. Некоторым людям нужно больше цинка, и для восполнения дефицита можно принимать соответствующую добавку. Цинковые пастилки часто принимают при простуде и гриппе, чтобы помочь предотвратить развитие инфекции верхних дыхательных путей. 

Источники:

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

Источник

x

Посмотрите так же

Натуральные средства для облегчения болей в суставах

Натуральные средства для облегчения болей в суставах

Доктор Эллен Альбертсон Если вы страдаете от болей в суставах, то вы ...