Интересное
Главная / Диеты / 3 самых полезных жира, которые можно добавить в свою диету

3 самых полезных жира, которые можно добавить в свою диету

3 самых полезных жира, которые можно добавить в свою диету

В этой статье:

  • Как жир в питании помогает организму?
  • Какие виды жиров обычно встречаются в пище?
  • Какие продукты являются удобными источниками полезных жиров?
  • Каковы полезные свойства грецких орехов как продукта питания?
  • Каковы полезные свойства масла MCT как продукта питания?
  • Каковы полезные свойства оливкового масла экстра-вирджин как продукта питания?

За последние десять лет в медицине и в науке о питании произошли значительные изменения. Не так давно все жиры считались вредными, а людям говорили, что употребление их в пищу способствует увеличению веса, приводит к болезням сердца и другим заболеваниям. Большую популярность получили продукты с низким содержанием жира, а некоторые люди в своем стремлении к здоровому питанию даже переходили на диеты, полностью исключающие жир.

Сейчас исследователи признают, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья, а правильные виды жиров могут даже помогать защищать сердце. Поскольку в продуктах питания содержится несколько видов жиров, а неверной информации о жирах очень много, то при планировании насыщенного полезными веществами питания необходимо знать, какие именно виды жиров полезны.

Как жир, употребляемый с пищей, помогает организму?

Употребление с пищей достаточного количества жиров необходимо для правильной работы организма. Жир участвует в образовании клеточных мембран, являющихся внешней оболочкой клеток, а также входит в состав оболочек нервов. Жир способствует всасыванию витаминов и минералов, кроме того, он необходим для нормальной свертываемости крови и для движения мышц.

Какие самые распространенные виды жиров, встречающиеся в продуктах питания?

Существует несколько основных видов пищевых жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры — это побочный продукт гидрогенизации, процесса, в ходе которого полезные жидкие масла переходят в твердую форму. Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и в других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы. Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета. Во многих странах использование трансжиров официально запрещено из-за их негативного влияния на здоровье.

Насыщенные жиры часто входят в состав кето диеты и диет с высоким содержанием жира, однако употребление таких жиров должно быть ограниченным. Насыщенные жиры содержатся в беконе и в других видах красного мяса, в кокосовом масле и в необезжиренных молочных продуктах, таких как йогурт и цельное молоко.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные и полиненасыщенные. Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ненасыщенные жиры получают из фруктов, овощей, орехов и семян. Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это источники ненасыщенных жиров.

Жирные кислоты омега-3 входят в категорию полиненасыщенных жиров и являются очень важным для организма видом жиров. Поскольку организм не может синтезировать эти жирные кислоты, их необходимо получать из пищи. Кислоты омега-3 помогают организму вырабатывать гормоны, регулирующие процессы расслабления и сужения кровяных сосудов, а также они участвуют в процессе генетической экспрессии. По данным исследований, кислоты омега-3 защищают от болезней сердца и инсульта, а на основе исследований на животных можно утверждать, что они могут способствовать снижению риска возникновения некоторых хронических заболеваний. Также некоторые исследования говорят о том, что они могут помогать контролировать такие заболевания как волчанка и экзема. Эти жирные кислоты содержатся и в рыбе, и в орехах.

Какие продукты являются удобным источником полезных жиров?

Грецкие орехи, масло MCT и оливковое масло — все эти продукты содержат полезные жиры и другие питательные вещества, и их легко включить в свое питание. Например, можно употреблять грецкие орехи в качестве утреннего или дневного перекуса, а также можно посыпать ими салаты или добавлять в домашнюю выпечку. Масло MCT или масло со среднецепочечными триглицеридами — это основное масло для соблюдающих кето диету, этим маслом можно обрызгивать блюда, добавлять его в кофе или смузи, а также использовать в соусах и заправках для салатов. Оливковое масло экстра-вирджин можно использовать при готовке и в выпечке, а также оно отлично подходит для заправки салатов и для употребления с хлебом и пастой.

Каковы полезные свойства грецких орехов как продукта питания?

Грецкие орехи — важный источник жирных кислот омега-3, особенно для людей, придерживающихся в основном растительной диеты. Жирная кислота омега-3 из растительных источников известна как альфа-линоленовая кислота. Исследования показывают, что с каждым граммом альфа-линоленовой кислоты в день риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы может уменьшаться на 10 процентов. Исследователи рекомендуют мужчинами употреблять по 1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. Женщинами следует употреблять по 1,1 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. В грецких орехах по сравнению с другими видами орехов содержится больше альфа-линолевой кислоты; 30 г (1 унция) грецких орехов содержит 2,5 граммов этой жирной кислоты.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, защищающих от рака и других заболеваний. Кожура этих орехов богата витамином E, мелатонином и соединениями, известными как полифенолы. Эти антиоксиданты защищают организм от оксидативного стресса, а по данным исследований, употребление в пищу грецких орехов может способствовать предотвращению вреда, наносимого плохим холестерином. Это помогает уменьшать снижение эластичности стенок артерий (атеросклероз).

Исследования позволяют предположить, что грецкие орехи способствуют уменьшению воспаления в организме. Воспаление является основным триггером таких заболеваний как болезни сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа. Считается, что магний и альфа-линолевая кислота, входящие в состав орехов, снижает воспаление, кроме того, ученые предполагают, что в снижении воспаления определенную роль играет  аминокислота, известная как аргинин и особый вид полифенолов под названием эллагитаннинс.

Каковы полезные свойства масла MCT как продукта питания?

Масло со среднецепочечными триглицеридами, кратко называемое масло MCT — это важный источник жира, который большинство людей не получает в достаточных количествах. Большинство жиров, употребляемых в пищу, являются длинноцепочечными триглицеридами. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды по-другому усваиваются организмом, они усваиваются в большей степени как углеводы. Организм использует углеводы в качестве первоочередного источника энергии и точно также он использует среднецепочечные триглицериды как первоочередное топливо. Это значит, что среднецепочечные триглицериды быстро используются организмом в качестве топлива и редко откладываются в виде жира. Исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды могут играть важную роль при сжигании жира.

Согласно исследованиям, среднецепочечные триглицериды увеличивают количество калорий, сжигаемых организмом, а также повышают выработку кетонов. Добавление масла MCT в пищу может способствовать уменьшению веса за счет усиления обмена веществ, а также может помочь людям, придерживающимся кетодиеты, более продолжительное время сохранять состояние кетоза. Жир, содержащийся в среднецепочечных триглицеридах, также помогает дольше ощущать чувство насыщения, чем при употреблении других жиров, таким образом, он может эффективно подавлять аппетит.

Как и другие полезные жиры, среднецепочечные триглицериды помогают организму легче усваивать витамины и минералы. Например, магний, кальций, аминокислоты и жирорастворимые витамины, такие как витамин D, усваиваются лучше, когда их принимают вместе с пищей, которая содержит среднецепочечные триглицериды. По свидетельствам пациентов, этот вид триглицеридов также может облегчать симптомы, связанные с нарушением метаболизма жиров, в том числе, при болезни Крона, целиакии, панкреатите и обструктивной желтухе.

Каковы полезные свойства оливкового масла экстра-вирджин в качестве продукта питания?

Оливковое масло экстра-вирджин на протяжении веков является основой средиземноморской диеты. В отличие от других видов масла, которые изготавливаются с использованием химикатов, этот вид оливкового масла просто отжимают прессом, поэтому оно считается самым чистым видом оливкового масла. По сравнению с другими видами масла, оливковое масло имеет очень низкий уровень кислотности, менее 1 процента, а также у него более светлый цвет и более нейтральный вкус, чему у других растительных масел.

Полезные свойства оливкового масла экстра-вирждин были тщательно изучены на протяжении десятилетий и хорошо задокументированы. Исследования показали, что этот вид оливкового масла помогает уменьшить воспаление и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло на 14 процентов состоит из насыщенного жира, а остальные 73 процента этого масла составляет олеиновая кислота, относящаяся к мононенасыщенным жирам. Исследования свойств олеиновой кислоты показали, что она уменьшает количество маркеров воспаления, включая маркер, известный как C-реактивный протеин. Исследования людей в странах, где оливковое масло является важным компонентом питания, показали, что это масло не ассоциируется с избыточным весом.

Большое количество антиоксидантов, содержащееся в этом масле, усиливают его способность защищать организм от воспаления и оксидативного стресса. Были исследованы свойства одного из антиоксидантов, входящих в состав оливкового масла экстра-вирджин, и было обнаружено, что его действие сходно с действием ибупрофена, являющегося противовоспалительным лекарственным средством.

Независимо от того, какие цели ставит себе человек в сфере здоровья или фитнеса, употребление в пищу полезных жиров может оказывать позитивное воздействие.

Источник

x

Посмотрите так же

Как приготовить натуральную зубную пасту

Как приготовить натуральную зубную пасту

В этой статье: Мятная зубная паста в домашних условиях Веганская натуральная зубная ...